Het laatste 1,5 jaar was een pittig jaar voor sporters en de sportbranche. Momenteel krabbelen we weer op uit het gat waar we in zijn gevallen, maar om terug op niveau te komen zullen we moeten leren van de afgelopen tijd. Niet het oude bevechten, maar het nieuwe omarmen.
Leren van je tegenslagen
Als we iets kunnen leren van situaties, dan zijn het vooral de tegenslagen die ons iets kunnen leren. Wat is er gebeurt en wat heeft dit met ons gedaan? Hoe hebben we gehandeld en hoe kunnen we dit de volgende keer beter doen? Tegenslagen zijn de spiegel van je mindset. Overwinningen zijn het gevolg van het gene wat je geleerd hebt. Bij een tegenslag moet je jezelf onder ogen komen en toegeven dat er iets verkeerd is gegaan. Je had hier zelf anders mee om kunnen gaan. Ben je niet in staat toe te geven dat je zelf anders had kunnen handelen of dat je misschien zelf wel iets verkeerd hebt gedaan, dan kan je ook niets leren. Zodra de situatie zich nogmaals voordoet, beland je weer in hetzelfde gat.
Maar ik kan hier niets aan doen?
Soms kunnen we niets doen aan een situatie en overkomt het ons, dat kan. Wachten op iets of iemand die ons komt redden is accepteren dat we slachtoffer zijn geworden van de situatie. Er zijn in het verleden een hoop mensen geweest die extreme situaties hebben meegemaakt, maar er zelf beter van zijn geworden. Misschien ken je zelf zo’n persoon. Hoe? Door er een zinvolle en verstekende persoonlijke overtuiging aan te verbinden. Je hebt iets meegemaakt dus:
1- Je hebt iets van geleerd, je bent als persoon sterker/zekerder geworden, je bent gegroeid, etc;
2- Het is je overkomen en je bent slachtoffer geworden, je bent bang, onzeker, je kan dit niet, ect.
Optie 1 is de beste optie omdat je op deze manier jezelf kunt ontwikkelen en verbeteren.
Hoe creëren we een versterkende overtuiging?
Het is belangrijk om te weten wat voor persoon je bent en op welke manier jij leert van situaties. De ene wil graag met iemand praten, terwijl de anders zichzelf even terugtrekt. We gaan het hier niet hebben over de beste opties, maar geven je slechts wat ideeën om uit te proberen zodat je kunt testen wat voor jou het beste werkt. Niets komt vanzelf, dus verwacht ook niet dat je iets kunt bereiken door geluk of dat het vanzelf wel een keer goed komt. Wacht niet af en probeer de onderstaande opties uit om er achter te komen wat bij jou past:
* Maakt notities: Beschrijf de situatie en hoe jij je erbij voelt of gevoelt hebt. Let op! Dit kan confronterend zijn. Beschrijf daarom ook hoe je er sterker en beter van bent geworden als persoon. “Hoe en wat kan ik hier van leren?”, “Hoe kan ik de volgende keer beter reageren?”, “Moet ik nieuwe vaardigheden leren?”, “Welke omstandigheden moet ik veranderen?”, “Welke personen heb ik nodig of juist niet meer”.
* Start met mediteren: Bij meditatie breng je jouw gedachten tot rust, of je laat jouw gedachten de vrije loop. Er zijn verschillende soorten meditaties. Ga op les of bestudeer video’s en literatuur.
* Ga sporten: Sporten is magisch omdat het jouw lijf fysiologisch en hormonaal in een andere staat brengt, maar ook jouw gedachten komen tot rust en je houdt er een goed gevoel aan over. Bij de ene persoon werkt duursporten goed terwijl de ander tot rust komt bij een explosieve krachtinspanning. Door te sporten voel jij je beter, krijg je weer ruimte in je gedachten en sta je open voor nieuwe inzichten.
* Ga een boek lezen over zelfontwikkeling of persoonlijke groei. Boeken staan vol wijsheden van personen die soortgelijke situaties hebben meegemaakt. Boeken zijn inspirerend en kunnen jou net even dat stukje inzicht geven wat je nodig hebt om verder te kunnen.
* Praat met een specialist of coach. Met iemand praten of samenwerken die gespecialiseerd is in dat gene wat jij wil leren en/of bereiken kan het proces extreem versnellen.
* Ga op vakantie of een paar dagen er tussenuit. Soms is weggaan de beste optie. Door even uit de situatie stappen en een andere omgeving op te zoeken kan je letterlijk de situatie loslaten en tot nieuwe inzichten komen. Je hebt tijd om een boek te lezen, te ontspannen, sporten, mediteren, ect. In principe geef je jezelf de tijd om alles te kunnen doen (of laten) zodat je jouw situatie kunt herschrijven/-programmeren/-overwegen/-pakken.
* Neem een wellness dag. Even opladen je gedachten tot rust brengen door te ontspannen is heel krachtig. Sauna’s pakken, wisselbaden, zwemmen, bubbelen, massages, stoombaden, cryo cabines, zonnebanken, infraroodtherapie, yoga, dagdromen.
* Gebruik een bullet journal of agenda met notitieblokken. Nogmaals, schrijven is heel krachtig als je dingen wil verwerken en te ontwikkelen. Uit onderzoek blijkt dat je door letterlijk te schrijven en/of tekeningentjes te maken (droedelen) geconcentreerder bent en jouw gedachten en ideeën beter opslaat. Door een bullet journal/agenda heb je alle ideeën, afspraken en gedachten in een plek opgeslagen zodat je deze later altijd weer terug kunt zien.
Tot slot
Soms zijn er situaties die je overkomen, maar er zijn ook situaties die je van verre aan ziet komen. In beide gevallen is het goed om tijdig actie te ondernemen en niet te wachten tot het echt te laat is. Als je volledig wordt overvallen door een situatie, dan kun je beter even helemaal uit te situatie stappen door een paar dagen rust in te lassen of een vakantie te nemen.
Voorkomen is altijd beter dan genezen. Plan daarom wekelijks vaste momenten in waarop je kunt werken aan je mindset en doorzettingsvermogen.
Het behalen van je doelstelling en nieuwe doelen stellen is een cyclus wat zich constant herhaalt. Het zorgt er voor dat je gemotiveerd blijft en niet afhaakt omdat je jouw doel voorbij loopt. Een lang termijn doel (6-12 maanden) is belangrijk, maar je korte termijn acties en doelen houden je progressie en momentum in beweging. Door je trainingen te variëren en je voortgang bij te houden voorkom je gewenning en misschien nog wel belangrijker, verveling! Je moet eerst zaaien om later te kunnen oogsten. Hieronder beschrijf ik de werkwijze die ik al jaren toepas bij mijn personal training klanten zodat jij deze na het lezen ook kan toepassen op jezelf. Heb je na het lezen nog vragen of zijn er bepaalde zaken die nog meer verduidelijking nodig hebben dan hoor ik ze graag. Laat het weten in de reacties of stuur een mail.
Besluit
Om te beginnen maakt je een besluit over wat jouw doelstelling is en hoe je dit gaat bereiken. Het is nu tijd om te zaaien. Een doelstelling hoeft niet gelijk een hele marathon te zijn binnen 3 uur of +10kg spiermassa met 5% lichaamsvet. Begin met iets klein wat je binnen 4-6 weken kunt volbrengen en bedenk een groter doel wat je in 6-12 maanden wil behalen. Natuurlijk zijn S.M.A.R.T. doelen perfect, maar om te starten wil je het vooral niet te gecompliceerd maken. Waarom wil je dit?
Na het bepalen van je doelstelling beluit je hoe je het gaat doen. Met andere woorden met welk trainingsprogramma ga je starten? Welke voedingsapp of -coach je gaat gebruiken. Bij welke sportschool of sportclub ga je je inschrijven? Welke trainingen ga je volgen? Met wie ga je trainen?
Actie
Als je een besluit hebt genomen over wat en hoe dan ga je over tot actie. De actiefase duurt 4-6 weken Voordat je de eerste zweetdruppels laat vloeien doe je eerst een nulmeting. Denk aan lichaamsgewicht, vet%, omvangmeting, foto’s, video’s, hartslag meting, longinhoud, bloeddruk, enz. Doe meerdere metingen omdat je niet kunt vertrouwen op 1 meting. Gebruik een voedingsapp om je voeding te tracken. Een trainingsschema is ook een vorm van meten omdat het jouw voortgang inzichtelijk maakt. Het motiveert om te zien dat je vooruitgang boekt en je hebt feedback.
Resultaat
Dit is de tijd om te oogsten. Na 4 tot 6 weken herhaal je alle metingen die je aan het begin van het traject hebt gedaan. Je bekijkt de resultaten van jouw trainingsprogramma en je hebt jouw voeding inzichtelijk. Met al deze data en informatie kun je iets! Je weet namelijk of je een stap dichter bij je doel bent gekomen. Leg alles naast elkaar en ga naar de laatste stap.
Evalueer
Met al je resultaten inzichtelijk, goed of slecht, ga je nieuwe aanpassingen maken. Maak niet de klassieke fout om exact door te gaan met wat je doet want hierdoor stagneert je vooruitgang. Jouw lichaam past zich in rap tempo aan naar wat jij doet. Een kleine aanpassing is al voldoende. Pas de trainingsintensiteit aan wissel een paar oefeningen. Stel je voedingsapp opnieuw in en voeg een nieuw ontbijt toe. Door weer variatie aan te brengen hou je leuk en uitdagend. Vervolgens ga je met het nieuwe besluit aan de slag en herhaalt de hele cyclus zich opnieuw.
Herhaal
Je kunt een cyclus zo lang of kort maken als je zelf wil. Mijn ervaring is dat je grofweg met 3 tot 6 weken een ‘sweet spot’ hebt bereikt. Jouw progressie is goed voelbaar, zichtbaar en dit motiveert! Het is geen raketwetenschap maar praktische informatie. Ik zou je willen uitdagen hier echt even de tijd voor te nemen om het te DOEN! Stel een doel van minimaal 3 maanden en ga er mee aan de slag. Gebruik een zondag middag en neem een uur of 2 de tijd om uit te werken wat en hoe je het gaat doen.
Heb je meer hulp nodig of heb je vragen m.b.t. het uitwerken van je plan? Laat dan een berichtje achter, wij geven altijd reactie. Succes!
De naam ‘High Intensity Interval Training’ zegt het eigenlijk al. Je traint een korte tijd op hoge intensiteit (75-90% max HF/Hartslag) afgewisseld met tussenpozen van actief herstel of volledige rust. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIIT in minder tijd dezelfde of betere resultaten kunt boeken als het gaat om krachttoename, vetverbranding en conditie opbouw.
Krachttoename
HIIT wordt voornamelijk gebruikt om af te vallen, maar tijdens een onderzoek van de American Council of Exercise (1.) werd een HIIT krachttraining vergeleken met een MI (Mid Intensity) krachttraining om te zien wat de effecten zijn van HIIT op de krachtontwikkeling. De HIIT en MI deden dezelfde oefeningen maar de HIIT groep op een hogere intensiteit met 5 herhalingen en de MI groep met 10 herhalingen. Beide groepen waren vooruit gegaan in kracht, maar de HIIT groep was in minder dan de helft van de tijd klaar dan de MI groep en de krachttoename was in de HIIT groep zelf iets meer. Effectief tijdgebruik noem ik dat!
Kracht training
Tijdens een krachttraining kies je bijvoorbeeld voor een circuit van 4-8 oefeningen. Zet de timer op 60 seconden actie met 20 seconden rust. Voer alle oefeningen achter elkaar uit en neem na één ronde 2-3 minuten rust. Herhaal dit 3x. Op deze manier verdeel je de kracht over je hele lichaam, bouw je spierkracht op en verbrand je nog steeds vet.
Je kunt er ook voor kiezen om meer op maximaal kracht en spiermassa te trainen. Hiervoor doe je een krachtoefening 3x achter elkaar, maximaal 5 herhalingen met maximaal gewicht. Neem 1-2 minuten rust tussen de sets en oefeningen.
Vetverbranding
HIIT staat voornamelijk bekend om het feit dat je er sneller vet mee verbrandt dan met een duurcardio training. Een studie door de Department of Physiology (2.) liet zien dat HIIT net zo effectief is om vet te verbranden als een duur cardio training. De HIIT groep was alleen 20 minuten bezig op een hartslag van 75-84% en de MI groep 40 minuten op een hartslag van 50-74%. De HIIT groep verloor meer vet en bouwden zelfs wat meer spiermassa op.
Cardio training
Voor een cardio training kun je een 2:1 ratio aanhouden. 50% rust te opzichte van de inspanning. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden en neem 15 seconden rust, maar 60-30sec kan ook tot een maximum van 5 minuten met 2,5 minuut rust. Als je nog nooit een HIIT hebt gedaan dan begin je met 10 minuten. Bouw dit met 2 minuten per week uit tot je bij 20-30 minuten bent.
Nadelen
Er zitten niet alleen maar voordelen aan HIIT. Omdat de intensiteit een stuk hoger ligt is het voor beginnende sporters zeker niet aan te raden om een zware HIIT te doen. Er komt meer kracht op jouw spieren, banden en pezen te staan en dit moet je eerst rustig opbouwen. Ook voor jouw stofwisseling en hart is het goed om eerst een aantal weken op MI te trainen voordat je begint aan HIIT. Ook gevorderde sporters moeten voor een HIIT training een goede warming-up doen met o.a. mobiliteit en flexibiliteit oefeningen om de kans op blessures te verkleinen.
Mentaal
Sporten is goed voor je geestelijke gezondheid, maar met HIIT verleg je echt je grenzen. Het gevoel van overwinning is nergens zo groot als bij HIIT. Je leert omgaan met verzuring (het opbouwen van melkzuur in je spieren) en je hartslag en ademhaling die omhoog schieten. Je leert om door te zetten en je grenzen op te zoeken waardoor jij jouw lichaam steeds beter leert kennen en nog meer vertrouwen krijgt. In het begin gebruik je wilskracht, maar na verloop van tijd wordt het verleggen van je grenzen een gewoonte en heb je een sterke karaktereigenschap gebouwd.
Conclusie
Als je internet afzoekt naar de effecten van HIIT dan kom je grotendeel voordelen tegen en dit is absoluut terecht. Laat je alleen niet verleiden door het idee dat gemakkelijker en sneller af bent door minder tijd te investeren in je gezondheid. HIIT is een manier om meer resultaat uit je beschikbare tijd te halen, maar geen manier om met er sneller vanaf te zijn. Door het gebruik van HIIT blijft er meer tijd over voor andere belangrijke dingen zoals een goede warming-up, stretchen en techniek training.
Vasten is goed voor je algehele gezondheid en werkt perfect voor je vetverbranding en spieropbouw. In mijn vorige artikel ‘intermitterend vasten’ leg ik kort uit waarom. Als je eenmaal gewend bent aan vasten dan is het makkelijk. Lichamelijke signalen die normaal voor een honger gevoel zorgen worden steeds minder en je knorrende maag is na een paar dagen zo goed als verdwenen. Iedereen die een periode heeft gevast weet dit. Tijdens het vasten geef je jouw verteringsstelsel eigenlijk wat rust. Het maagslijmvlies en de bacteriën in je darmen veranderen een beetje en enzymen en spijsverteringssappen die nodig zijn voor het verteren van voedsel worden voor even niet aangemaakt. Dit zijn allemaal gezonde en natuurlijke processen.
Nog even kort..
Na zo’n 10 uur niets gegeten te hebben is jouw lichaam overgeschakeld naar vetverbranding. Als je 16 uur hebt gevast betekent dit dat je effectief 6 uur puur vet hebt verbrand. Hoe langer je vast, des te meer vet je verbrand. Als je langer dan 3 dagen wil vasten dan is het aan te raden dit onder begeleiding van een specialist te doen. Hoe langer je vast, hoe langzamer je voeding weer wil introduceren. Jouw lichaam is na het vasten veel scherper voor de opname van voedingsstoffen uit je eerste maaltijd, dus wat je als eerste eet is erg belangrijk. Je kunt om veel verschillende redenen vasten maar hier gaan we het hebben over vetverbranding en spieropbouw.
Vetverbranding
Train je niet en doe je het puur voor vetverbranding en gezondheid? Breng dan jouw verteringsproces op gang met makkelijk verteerbaar voedsel zoals o.a.:
Rijp fruit en groente;
Verse groente soepen en bouillons;
Bottenbouillon van dieren of vis;
50/50 smoothie met fruit en groente;
Een verse salade met groene bladgroente, groente en/of fruit;
Laat zware koolhydraten uit brood, pasta, rijst en dergelijke nog even links liggen. Kies voor plantaardige producten en vermijd dierlijke eiwitten en vetten in je eerste maaltijd.
Spieropbouw
Als je vast maakt jouw lichaam meer testosteron en natuurlijk groeihormoon aan. Krachttraining doet dit ook. Train je tijdens het vasten dan heb je een dubbele combo te pakken. In tegenstelling tot wat vaak beweert wordt kun je prima spiermassa opbouwen terwijl je vast, zonder dat het een negatief effect heeft op je spiermassa. Het klopt wel dat je koolhydraten en eiwitten nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Eet daarom op trainingsdagen als eerste maaltijd een combinatie van koolhydraten (met een hoge glycemische index) met snel verteerbare eiwitten.
Koolhydraten zorgen voor de aanmaak van insuline. Vasten verbetert de insulinegevoeligheid. Dit betekent dat jouw lichaamscellen goed reageren op insuline. Insuline opent de cel zodat koolhydraten, maar ook eiwitten (en vetten) naar binnen kunnen. Het eten van koolhydraten (met een hoge glycemische index) gecombineerd met eiwitten bevorderd de opname en verwerking van eiwitten in de spiercel. Insuline verhoogt het transport van eiwitten (aminozuren) richting de spiercel en stimuleert de eiwitsynthese in de spiercel. Dit is zeer gunstig op dagen dat jouw spieren wel wat extra herstel kunnen gebruiken. Drink bijvoorbeeld een shake met 2 stuks fruit en plantaardige eiwitpoeder (of Whey) als eerste maaltijd na het vasten op trainingsdagen en als eerste maaltijd op hersteldagen als je spierpijn hebt.
Wat je eet na het vasten is helemaal afhankelijk van je dag en doelstelling. Time je maaltijden goed om het maximale effect te behalen m.b.t. je doelstelling. Laat in een reactie weten wat je in de toekomst nog meer wil weten over vasten.
Van alle diëten is het koolhydraatarme dieet misschien wel het meest populair. Je kent vast iemand in je omgeving die op deze manier flink gewicht heeft verloren. Misschien heb je zelf wel eens een tijdlang koolhydraatarm gegeten en daar flinke resultaten mee behaald. Is koolhydraatarm eten op de lange termijn wel of geen goed idee?
Koolhydraatarm
Kortgezegd schrap je dus zo goed als alle koolhydraten uit je voedingspatroon. Het gaat voornamelijk om de ongezonde koolhydraten zoals bijvoorbeeld witbrood, witte pasta en rijst. Maar ook de koolhydraten afkomstig uit gezonde bronnen zoals peulvruchten, granen, fruit, e.d. worden in veel diëten simpelweg vermeden. Mensen zijn bang geworden voor het eten van koolhydraten en doordat je er zoveel van af valt lijkt het dan ook de sleutel tot succes om ze dus gewoon niet meer te eten. Door fabrikanten wordt hier slim op ingespeeld met bijvoorbeeld koolhydraatarme broodjes en crackers. Onzin, of toch niet?
Ketose
Ja, ook ik heb jaren geleden 2 weken lang strikt koolhydraatarm (Keto) gegeten en ben toen 4,5 kg afgevallen. Helaas was een groot deel watergewicht en een beetje spiermassa. Wat je bereikt met het schrappen van koolhydraten uit je dieet, is dat je lichaam in staat van ketose raakt. Je lichaam is gewend om koolhydraten als directe bron van energie aan te spreken. Wanneer je lichaam in staat van ketose verkeert spreek je een andere vorm van verbranding aan. Namelijk vetverbranding. Je bereikt dit als je gemiddeld onder de 50 gram koolhydraten per dag nuttigt. Wanneer je bijvoorbeeld aan het vasten bent, schakelt je lichaam ook over op het verbranden van vet voor energie. Maar dat heeft te maken met het feit dat er dan helemaal geen directe energie uit voeding kan worden gehaald. Ketose is niet ongezond. Ons lichaam is vanuit de oertijd gewend om te overleven in periodes van schaarste. Echter is er in Nederland voor de meeste mensen geen sprake meer van schaarste op het gebied van voedsel. Wanneer je koolhydraten achterwege laat blijft je lichaam in staat van ketose en blijf je vet verbranden. Dat klinkt als een prima plan toch?
Zijn er voordelen?
Koolhydraatarm eten betekent ook dat je geen koekjes, snoep, chips, suikers etc. meer eet. Dit is een hele goede stap! Wanneer je glucosereserves op zijn raak je vaak ook veel vocht kwijt. Dus hoppa, die weegschaal doet leuk mee in het begin. Doordat je vaak ook laag in je calorie inname blijft val je in de eerste periode heel veel af. De (met name dierlijke) vetten en eiwitten geven je een lang verzadigd gevoel en doordat je van je suikerverslaving af komt, je bloedsuikerspiegel lekker stabiel blijft, voel je je energiek en blij.
Maar laten we nu eens de andere kant van dit verhaal bekijken. Want nu lijkt het nog steeds een goed idee om van koolhydraatarm eten je leefstijl te maken. Ondanks dat er hele gezonde stappen zijn gezet, zoals het achterwege laten van bewerkte voedingsmiddelen en suiker, heeft koolhydraatarm eten ook een enorm ongezonde uitwerking op het menselijk lichaam.
Wat kunnen de gevolgen zijn
Wie namelijk koolhydraatarm eet, eet vaak veel dierlijke eiwitten en vetten. Hier hebben we direct het grootste nadeel te pakken. Grote hoeveelheden dierlijke eiwitten uit vlees, vis en eieren zijn erg belastend voor je nieren. Dit heeft te maken met de afvalstoffen die vrijkomen tijdens het verteren van deze eiwitten. Deze dierlijke eiwitten en verzadigde vetten zijn weer erg belastend voor je lever.
Deze dierlijke producten bevatten géén vezels, welke nodig zijn voor een optimale darmflora. Daarnaast krijgt je lichaam vaak veel te weinig vitaminen en mineralen binnen. Wanneer je logisch na denkt is het toch eigenlijk heel vreemd om fruit, groenten, peulvruchten en granen te vermijden terwijl deze zo bomvol gezonde voedingstoffen zitten?
Het lichaam raakt ook erg verzuurd (alkalisch) wanneer het op lange termijn zo eiwitrijk gevoed wordt. Dit komt door het proces dat ons lichaam in gang zet wanneer het al deze overtollige dierlijke eiwitten moet afbreken. Deze afvalstoffen zijn erg slecht voor ons lichaam en zorgen er voor dat je zelfs gezondheidsklachten kan gaan ervaren. Zeker wanneer daar tegenover onvoldoende fruit en groente wordt gegeten kan ons lichaam veel last krijgen van deze verzuring. Er zijn nog tal van andere gevolgen die op de lange termijn kunnen worden ondervonden als je koolhydraatarm blijft eten. Zo kan een geruime tijd koolhydraatarm eten ook zorgen voor een vertraagde werking van de schildklier, een hormonale disbalans, een slechter immuunsysteem en een hogere aanmaak van cortisol, het stresshormoon.
Ga altijd voor lang termijn resultaten
Koolhydraten, glucose dus, is de energiebron voor je hersenen. Wanneer je een langere tijd koolhydraatarm gegeten hebt heb je vast de negatieve effecten ervaren. Lusteloosheid, concentratieproblemen… Maar ook een fletse huid, dof haar, vieze geur uit je mond of nare transpiratie luchtjes etc. Ik neem aan dat je graag gezond en fit oud wil worden. Dat bereik je door juist door gezonde koolhydraten te blijven eten en je niet te laten leiden door tijdelijke diëten. Zoals bij elk dieet stagneert het afvallen na een aantal weken, dus ineens zijn de voordelen als sneeuw voor de zon verdwenen. Ieder dieet waarbij je je kcal inname beperkt is in het begin een garantie voor succes. Echter kunnen we ons beter afvragen hoe we ons lichaam op de lange termijn naar behoefte kunnen voeden.
Wat wil je wel eten?
Eet alles wat de natuur je te bieden heeft. Koop wanneer mogelijk lokaal, seizoensgebonden en vers. Eet in een week alle kleuren van de groente en fruit afdeling. Voeg dagelijks groene (blad)groenten toe aan je voeding. Eet minder dierlijke productenen als je dit wel doet koop dan bij de lokale slager en kies altijd voor biologisch. Kies vaker voor plantaardig. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken leveren plantaardige producten je gezonde eiwitten en vetten. Denk eens aan noten, zaden en pitten. Boordevol omega 3 en eiwit en een stuk gezonder dan alleen maar het eten van vlees, vis en ei. Wanneer je wel gaat voor dierlijke producten verdiep je dan eens in de voorgeschiedenis. Heeft het dier goed te eten gehad? De buitenlucht gezien en gras gegeten? Heeft de vis algen en kleine diertjes gegeten of is het gevoerd met gemalen vismeel en soja? Maak van je volkorenboterham een echte maaltijd met groentespreads, kiemgroenten, sla, hummus en olijven. Laat zo’n cracker van gebakken lucht met een laag light smeerkaas maar achterwegen.
Disclaimers:
Koolhydraatarm eten kan op de korte termijn zorgen voor een boost m.b.t. gewichtsverlies en is niet direct ongezond te noemen.
Ketose is niet ongezond. Zeker niet wanneer dit wordt bereikt doormiddel van periodes van vasten. Dit heeft zelfs veel gezondheidsvoordelen.
Dit artikel gaat uit van een gemiddeld gezond persoon en niet van uitzonderingen.
Toen ik een aantal jaren geleden begon met fitness en krachttraining had ik geen idee wat ik aan het doen was. Net zoals elke fanatieke beginner probeerde ik elke oefening uit om er achter te komen wat ‘de beste’ oefening was. Er zijn meer dan 100.000 oefeningen met ieder een eigen doel en trainingseffect. Al deze oefeningen op zich zijn niet beter dan de andere, maar na flink wat jaren eigen trainingservaring en 100+ klanten 1 op 1 getraind te hebben, kan ik met zekerheid zeggen dat er een aantal oefeningen zijn die samen de basis vormen van al onze bewegingen. Bij de onderstaande oefeningen zijn verschillende variaties te bedenken, maar ik wil het hier beperken tot de basis van de basis. Dus… welke oefeningen zou je moeten beheersen als je aan krachttraining en fitness gaat doet.
Squat
Dit is waarschijnlijk de bekendste en meest gebruikte oefening voor het trainen van je benen. Met name de voorkant van je bovenbenen oftewel ‘quadriceps’. Misschien wat onterecht krijgt de ‘squat’ veel credits voor het trainen van je billen, maar hiervoor is een ‘deadlift’ of ‘hip thrust’ toch net wat effectiever. Desondanks moet de ‘squat’ zeker een prominente plek hebben in je trainingsschema. De meest gebruikte Squat is de Backsquat. Hiervoor ligt een barbell (gewichtstang) achter- en bovenop je en schouderbladen. Je zakt door je knieën alsof je gaat zitten op een stoel waarbij je rug in een neutrale positie blijft. Je zakt met je heup naar beneden en je duwt je knieën lichtjes naar buiten waarbij het gewicht goed verdeeld blijft over je voeten. Tijdens de gehele beweging is het belangrijk dat je jouw (onder- en boven)rug goed stabiliseert door je buik en rug spieren aan te spannen. Als je dit nog nooit gedaan hebt vraag dan aan een trainer of hij een keer met je mee kijkt. Wil je het zelf doen dan is een spiegel of videocamera altijd een mooi middel om feedback van te krijgen.
Deadlift
Dit is van veel vrouwelijke (maar ook mannelijke) krachtsporters een favoriete been oefening en dat is zeer terecht! Je traint de complete achterkant van je bovenbenen (hamstrings en bilspieren), maar ook je bovenbeen spieren doen mee. Wat vaak vergeten of onderschat wordt is de functie en betrokkenheid van de spieren rondom de achterkant van je onderrug tot en met de achterkant van je schouderbladen en nek. Je hebt een barbell (gewichtstang), net iets breder dan schouderbreedte voor je vast in je handen. Bij het voorover buigen vanuit je heupen met een neutrale onderrug positie moet de barbell langs (en bijna tegen) je benen omlaag zakken en moet je jouw schouders en schouderbladen strak naar achter houden. Hierdoor worden je (onder)rugspieren, buitenste schuine buikspieren, bovenrug spieren, achterkant schouderspieren, schouderbladspieren en nekspieren getraind.
Lunges
Dit is een unieke oefening omdat je hiermee als een van de weinige been oefeningen je benen asymmetrisch traint. Asymmetrisch trainen is goed voor je stabiliteit en lichaamsgevoel(proprioceptie). Er zijn veel variaties te bedenken maar de basis blijft nagenoeg altijd hetzelfde. Je staat rechtop met je armen langs je lichaam of je handen in de zij. Stap met je linker voet naar voren en je zakt met je rechter knie naar de grond. Bij het zakken is het belangrijk dat je jouw bovenlichaam recht boven je heup houdt. Hiervoor zijn je buik- en onderrugspieren belangrijk. Span je bilspier van je rechter (achterste) been aan en verdeel jouw complete lichaamsgewicht over zowel je achterste als je voorste been. Als je net begint met de lunges dan kun je het beste de 50/50 regel aanhouden, 50% van je lichaamsgewicht op je voorste been en 50% van het gewicht op je achterste been. Beide knieën zijn grofweg in een 90 graden hoek als je knie de grond aantikt. Duw jezelf vanuit je benen in een vloeiende beweging omhoog en terug tot je weer met 2 voeten naast elkaar rechtop staat.
Pull Up
Voor de ‘Pull Up’ heb je een horizontale en verticale variant. De horizontale variant kan iedereen wel uitvoeren met bijvoorbeeld een ‘suspension trainer’ (koop er hier één). Dat is niet te zeggen van de verticale variant. Hier komt mobiliteit in de schouders om de hoek kijken, want door zittend werk en een verkeerd aangeleerde schouderstand kunnen veel mensen hun armen niet meer gesterkt langs hun hoofd omhoog strekken. Laat staan een verticaal hangende pull up goed uitvoeren. Je kunt dit simpel dagelijks trainen en binnen no time heb je jouw mobiliteit weer terug.
Hang met gestrekte armen aan een stang met je voeten los van de grond. Activeer eerst je schouderblad- en rugspieren en trek vervolgens jezelf op met je kin boven de stang. Maak niet de fout door jezelf vanuit je armen omhoog te trekken, je rugspieren moeten namelijk het grootste werk verrichten. Lukt het je niet om je rug aan te spannen? Gebruik dan eerst een ‘resistent band’ (koop hier) om je lichaamsgewicht te reduceren of vraag een aan een trainer of trainingsbuddy of hij jou een paar herhalingen mee kan helpen door je op te tillen.
Shoulder Press
Bij een ‘Shoulder Press’ duw je een gewicht boven je hoofd. Je kunt makkelijk beginnen door de oefening zittend te doen, maar staand uitvoeren kan ook prima. Zittend of staand, de beweging in je schouders blijft hetzelfde. Je pakt met beide handen een dumbbell (gewicht) vast en je brengt deze omhoog en naast je hoofd. Ondersteun het gewicht door je ellebogen goed onder je handen (en dus het gewicht) te houden. Duw het gewicht boven je hoofd waarbij je jouw armen uit strekt. Strekt je armen uit, maar overstrek nooit! Laat het gewicht weer langzaam zakken naast je hoofd en herhaal de procedure. Heb je geen gewichten tot je beschikking begin dan met een handstand. Train net zo lang tot je 1 minuut kan blijven staan en begin dan met handstand push ups. Zak eerst een klein beetje door je armen en probeer steeds dieper door te zakken.
Push Up
Het is bewezen dat ‘push ups’ met een ‘resistant band’ net zo effectief zijn voor het vergroten van je kracht op de ‘bench press’ als de ‘bench press’ zelf. De ‘push up’ staat bekend om het trainen van de borstspieren (Pectoralis Major) maar er zijn veel andere spieren bij betrokken. Onder andere de Rotator Cuff spieren (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor) moeten hard werken. Wat je tijdens een push up moet doen is een korset vormen van spieren aan de voor en achterkant van je bovenlichaam. Je onderlichaam betrek je door je bilspieren aan te spannen. Tegelijkertijd met je buikspieren vormt dit je ‘Core stabiliteit’. Zet je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond en steun met je borst en schouders recht boven je handen. Zak door je armen houd je lichaam in een plank. Als je borst de grond aantikt duw je jezelf weer omhoog. Houd je schouder laag en druk je ellebogen geleidelijk ‘naar binnen’.
We kunnen een probleem niet oplossen met de denkwijze die het heeft veroorzaakt – Albert Einstein
Je bent net met een nieuw trainingsschema begonnen, je hebt een shitload aan superfoods ingeslagen en je bent gemotiveerd tot op het bot. Toch staan na een tijdje de producten te verpieteren in de kast en is jouw trainingsschema vervangen door 2 keer per week een rondje hardlopen. Je hebt namelijk ergens gelezen dat uit onderzoek blijkt dat hardlopen net zo effectief werkt voor het verbranden van vet als je vooraf je superfoodshake maar drinkt. Ach, misschien is alleen het drinken van die shake ook wel voldoende. Kortom, wat is nou de manier? Ruim onderstaande obstakels vast uit de weg en ‘make it work’!
Bouw spiermassa en verbrand vet door niet te eten! Intermittent fasting of gewoon in het Nederlands intermitterend (interval) vasten is een zeer effectief middel om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen. Het maakt je leven een stuk makkelijker want je bent niet de hele dag bezig met eten. Vasten heeft tal van gezondheidsvoordelen, maar het doet ook wonderen voor je vetverbranding en spiermassa.
Wat is intermitterend vasten? De naam zegt het al, je eet met tussenpozen wel of niet. Intermitterend vasten is geen dieet, maar een eetpatroon. Je bepaalt zelf wanneer je wel en niet eet en je kiest een tijdspanne die het meest aansluit bij jouw leefstijl. Werk je overdag en heb je ’s avonds sociale afspraken of eten jullie samen met het hele huishouden? Dan vast je overdag en begin je pas met eten in de middag. Er zijn verschillend variaties om te vasten, maar de meest gangbare methode is de 16:8 methode. Dit betekend dat je 16 uur vast (niet eet) en 8 uur eet. Dan heb je nog de 18:6, 20:4, 1 maaltijd per dag, eat-stop-eat en nog een paar andere methodes.
Afvallen en spieropbouw Door niet te eten. Wacht! Het is niet de bedoeling dat je helemaal niets eet. Integendeel, je eet al jouw complete dag behoefte aan macronutriënten maar in een kortere tijd. In de periode dat jouw lichaam geen calorieën krijgt d.m.v. je voeding, worden vetreserves aangesproken als bruikbare energie voor alle lichaamsprocessen. Jouw metabolisme (stofwisseling) wordt niet minder! Sterker nog vasten versnelt jouw stofwisseling. Onderzoek (zie bron) toont aan dat 24 uur vasten de aanmaak van groeihormonen stimuleert tot wel 2000%. Dit is extreem veel en het versnelt jouw stofwisseling. Groeihormonen stimuleren de eiwitsynthese waardoor cellen in staat zijn sneller te groeien en herstellen. Tevens hebben groeihormonen direct effect op de vetcellen. Vetcellen geven een deel van hun inhoud als brandstof vrij voor alle lichaamsprocessen, dit heet Lipolyse. Lipolyse is niets anders dan het afbreken/splitsen van vetcellen voor energie. Tijdens het vasten gebruik je dus eigen lichaamsvet als brandstof en tegelijkertijd bouw je spiermassa op.
Laat ons weten of je dit interessant vond en wat je in de toekomst nog meer wil weten over vasten. Neem gerust contact met ons op voor meer informatie.
Je zit nog helemaal in de vakantie mood, perfect! Hou dit vast en plan je trainingen vooruit. Dat scheelt een hoop wilskracht en innerlijk conclaaf als het moment daar is, want je hebt de afspraken al gemaakt. Niet te veel nadenken op het moment zelf, want dan is de kans groot dat je nog even in je hangmat (lees: bank hangend voor de tv) blijft liggen. Doe wat je met jezelf afspreekt, want dit zijn de bouwstenen voor jouw karakter.
2. Creëer een ochtendroutine
Succes staan of valt met jouw routines… oftewel succesroutines. Met name jouw ochtend routine is erg belangrijk voor het verloop van je dag. Zet voor het slapen al je verbindingen (WiFi en mobiel) uit en zet je wekker. Sta eerder op en sta GELIJK op als de wekker gaat. Raak het eerste uur van je dag geen telefoon aan. Drink 2-3 grote glazen water. Doe een mini workout van 10-15 minuten. Was jezelf, poets je tanden en maak je eten. Drink een kop thee/koffie tijdens het maken van je ‘to do’ lijst voor de dag. Gegarandeerd dat jouw lichaam en geest wakker zijn. Succes start in de ochtend.
3. Herzie je doelstelling
Je hebt jouw gedachten even lekker laten gaan op vakantie, dus je geest is vrij. Wat wil je nog meer? Precies, je doelen aanscherpen. Kies een periode van 4 weken tot 3 maanden vooruit. Wees realistisch en kijk wat bij jou past. Kortere doelen werken motiverend, maar de grotere doelen zijn de drijvende kracht. Plan een evenement. Doe iets nieuws om jezelf uit te dagen. Wat doe je na de gestelde periode? inderdaad, je doelen herzien! Zo voorkom je dat je jouw doel voorbij loopt.
4. Sluit je aan bij een club
Alleen is maar zo alleen, toch? Al kunnen sommigen van jullie zich prima alleen redden in de woonkamer of buiten in het park, trainen bij een club die aansluit bij jouw wensen en doelen kan jouw een kickstart geven in het proces van het bereiken van jouw doelen. Doe een proefles, plan een kennismakingsgesprek en vergelijk. Wil je het helemaal perfect aanpakken ga dan aan de slag met een trainer/coach. Wat je ook doet, zoek een motiverende club waar je gemotiveerd wordt om het beste uit jezelf te halen.
5. Eet/drink groene bladgroente
Geef maar toe.. Popeye had gelijk! Neem elke dag een portie groene bladgroente zoals spinazie, broccoli, boerenkool, rucola, enz. Ze staan bekend om hun als antioxidanten, anti-mutagene en antitumor effecten. Waarom? Chlorofyl, de groene kleurstof in bladeren die het zonlicht kan opvangen en omzetten in energie. Ook wel ‘plantenbloed’ genoemd, omdat de samenstelling erg lijkt op ons eigen bloed. Het reinigt je darmen en lever en wordt geassocieerd met een sterke bescherming tegen chronische (welvaarts-)ziekten. Spirulina en chlorella zijn ook perfecte bronnen van chlorofyl. Kortom, eet en drink ze elke dag!
6. Train samen
Kampioenen komen in tweetallen! Samen trainen is niet alleen leuk, maar het heeft ook veel voordelen. Zoek een buddy die jouw er doorheen sleept wanneer het nodig is. Nog beter… wees zelf deze buddy! Maak samen een plan en train richting jullie doelstelling. Hierdoor haak je minder snel af, je motiveert elkaar, je leert van elkaar en het belangrijkste je deelt jouw succes. Samen sterk!
(*)Disclaimer: Resultaten kunnen per persoon verschillen. Lees meer
Nadat ik afgelopen zomer slecht in mijn vel zat, mijzelf te dik vond en ook nog eens geen energie had, ben ik op zoek gegaan naar iets waarbij ik én aan mijn conditie kon werken én iets aan mijn gewicht kon doen. Via Facebook kwam ik ‘Robbie Personal Training’ tegen. Dat leek mij wel iets, maar ik durfde niet te bellen. Ik schaamde mij voor mijn lijf en was bang dat ik niet mee zou kunnen komen in de Small Group Trainingen waar ik voor zou willen gaan.
Toch heb ik een proefles meegedaan! Na de eerste vijf minuten dacht ik dat ik het niet zou overleven, ik kwam mijzelf ontzettend tegen.
Ik vond dat ik het een kans moest geven en ben er voor gegaan. Naast het trainen heb ik me aangemeld voor een coaching pakket wat zich richt op voedingsadvies en begeleiding. De trainers Robbie en Thom dagen mij steeds weer uit om het maximale uit een training te halen. Ik kan de trainingen nu goed volhouden en ik vind het gaaf om te doen. Op dit moment ben ik 22 kg kwijt, ik heb meer energie en ik zit lekker in mijn vel. Zo zie je maar, er is heel veel mogelijk! Als je er maar voor gaat en je 200% inzet!
Recente reacties