De naam ‘High Intensity Interval Training’ zegt het eigenlijk al. Je traint een korte tijd op hoge intensiteit (75-90% max HF/Hartslag) afgewisseld met tussenpozen van actief herstel of volledige rust. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIIT in minder tijd dezelfde of betere resultaten kunt boeken als het gaat om krachttoename, vetverbranding en conditie opbouw.

Krachttoename

HIIT wordt voornamelijk gebruikt om af te vallen, maar tijdens een onderzoek van de American Council of Exercise (1.) werd een HIIT krachttraining vergeleken met een MI (Mid Intensity) krachttraining om te zien wat de effecten zijn van HIIT op de krachtontwikkeling. De HIIT en MI deden dezelfde oefeningen maar de HIIT groep op een hogere intensiteit met 5 herhalingen en de MI groep met 10 herhalingen. Beide groepen waren vooruit gegaan in kracht, maar de HIIT groep was in minder dan de helft van de tijd klaar dan de MI groep en de krachttoename was in de HIIT groep zelf iets meer. Effectief tijdgebruik noem ik dat!

Kracht training

Tijdens een krachttraining kies je bijvoorbeeld voor een circuit van 4-8 oefeningen. Zet de timer op 60 seconden actie met 20 seconden rust. Voer alle oefeningen achter elkaar uit en neem na één ronde 2-3 minuten rust. Herhaal dit 3x. Op deze manier verdeel je de kracht over je hele lichaam, bouw je spierkracht op en verbrand je nog steeds vet.

Je kunt er ook voor kiezen om meer op maximaal kracht en spiermassa te trainen. Hiervoor doe je een krachtoefening 3x achter elkaar, maximaal 5 herhalingen met maximaal gewicht. Neem 1-2 minuten rust tussen de sets en oefeningen.

Vetverbranding

HIIT staat voornamelijk bekend om het feit dat je er sneller vet mee verbrandt dan met een duurcardio training. Een studie door de Department of Physiology (2.) liet zien dat HIIT net zo effectief is om vet te verbranden als een duur cardio training. De HIIT groep was alleen 20 minuten bezig op een hartslag van 75-84% en de MI groep 40 minuten op een hartslag van 50-74%. De HIIT groep verloor meer vet en bouwden zelfs wat meer spiermassa op.

Cardio training

Voor een cardio training kun je een 2:1 ratio aanhouden. 50% rust te opzichte van de inspanning. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden en neem 15 seconden rust, maar 60-30sec kan ook tot een maximum van 5 minuten met 2,5 minuut rust. Als je nog nooit een HIIT hebt gedaan dan begin je met 10 minuten. Bouw dit met 2 minuten per week uit tot je bij 20-30 minuten bent.

Nadelen

Er zitten niet alleen maar voordelen aan HIIT. Omdat de intensiteit een stuk hoger ligt is het voor beginnende sporters zeker niet aan te raden om een zware HIIT te doen. Er komt meer kracht op jouw spieren, banden en pezen te staan en dit moet je eerst rustig opbouwen. Ook voor jouw stofwisseling en hart is het goed om eerst een aantal weken op MI te trainen voordat je begint aan HIIT. Ook gevorderde sporters moeten voor een HIIT training een goede warming-up doen met o.a. mobiliteit en flexibiliteit oefeningen om de kans op blessures te verkleinen.

Mentaal

Sporten is goed voor je geestelijke gezondheid, maar met HIIT verleg je echt je grenzen. Het gevoel van overwinning is nergens zo groot als bij HIIT. Je leert omgaan met verzuring (het opbouwen van melkzuur in je spieren) en je hartslag en ademhaling die omhoog schieten. Je leert om door te zetten en je grenzen op te zoeken waardoor jij jouw lichaam steeds beter leert kennen en nog meer vertrouwen krijgt. In het begin gebruik je wilskracht, maar na verloop van tijd wordt het verleggen van je grenzen een gewoonte en heb je een sterke karaktereigenschap gebouwd.

Conclusie

Als je internet afzoekt naar de effecten van HIIT dan kom je grotendeel voordelen tegen en dit is absoluut terecht. Laat je alleen niet verleiden door het idee dat gemakkelijker en sneller af bent door minder tijd te investeren in je gezondheid. HIIT is een manier om meer resultaat uit je beschikbare tijd te halen, maar geen manier om met er sneller vanaf te zijn. Door het gebruik van HIIT blijft er meer tijd over voor andere belangrijke dingen zoals een goede warming-up, stretchen en techniek training.