Toen ik een aantal jaren geleden begon met fitness en krachttraining had ik geen idee wat ik aan het doen was. Net zoals elke fanatieke beginner probeerde ik elke oefening uit om er achter te komen wat ‘de beste’ oefening was. Er zijn meer dan 100.000 oefeningen met ieder een eigen doel en trainingseffect. Al deze oefeningen op zich zijn niet beter dan de andere, maar na flink wat jaren eigen trainingservaring en 100+ klanten 1 op 1 getraind te hebben, kan ik met zekerheid zeggen dat er een aantal oefeningen zijn die samen de basis vormen van al onze bewegingen. Bij de onderstaande oefeningen zijn verschillende variaties te bedenken, maar ik wil het hier beperken tot de basis van de basis. Dus… welke oefeningen zou je moeten beheersen als je aan krachttraining en fitness gaat doet.

Squat

Dit is waarschijnlijk de bekendste en meest gebruikte oefening voor het trainen van je benen. Met name de voorkant van je bovenbenen oftewel ‘quadriceps’. Misschien wat onterecht krijgt de ‘squat’ veel credits voor het trainen van je billen, maar hiervoor is een ‘deadlift’ of ‘hip thrust’ toch net wat effectiever. Desondanks moet de ‘squat’ zeker een prominente plek hebben in je trainingsschema. De meest gebruikte Squat is de Backsquat. Hiervoor ligt een barbell (gewichtstang) achter- en bovenop je en schouderbladen. Je zakt door je knieën alsof je gaat zitten op een stoel waarbij je rug in een neutrale positie blijft. Je zakt met je heup naar beneden en je duwt je knieën lichtjes naar buiten waarbij het gewicht goed verdeeld blijft over je voeten. Tijdens de gehele beweging is het belangrijk dat je jouw (onder- en boven)rug goed stabiliseert door je buik en rug spieren aan te spannen. Als je dit nog nooit gedaan hebt vraag dan aan een trainer of hij een keer met je mee kijkt. Wil je het zelf doen dan is een spiegel of videocamera altijd een mooi middel om feedback van te krijgen.

Deadlift

Dit is van veel vrouwelijke (maar ook mannelijke) krachtsporters een favoriete been oefening en dat is zeer terecht! Je traint de complete achterkant van je bovenbenen (hamstrings en bilspieren), maar ook je bovenbeen spieren doen mee. Wat vaak vergeten of onderschat wordt is de functie en betrokkenheid van de spieren rondom de achterkant van je onderrug tot en met de achterkant van je schouderbladen en nek. Je hebt een barbell (gewichtstang), net iets breder dan schouderbreedte voor je vast in je handen. Bij het voorover buigen vanuit je heupen met een neutrale onderrug positie moet de barbell langs (en bijna tegen) je benen omlaag zakken en moet je jouw schouders en schouderbladen strak naar achter houden. Hierdoor worden je (onder)rugspieren, buitenste schuine buikspieren, bovenrug spieren, achterkant schouderspieren, schouderbladspieren en nekspieren getraind.

Lunges

Dit is een unieke oefening omdat je hiermee als een van de weinige been oefeningen je benen asymmetrisch traint. Asymmetrisch trainen is goed voor je stabiliteit en lichaamsgevoel(proprioceptie). Er zijn veel variaties te bedenken maar de basis blijft nagenoeg altijd hetzelfde. Je staat rechtop met je armen langs je lichaam of je handen in de zij. Stap met je linker voet naar voren en je zakt met je rechter knie naar de grond. Bij het zakken is het belangrijk dat je jouw bovenlichaam recht boven je heup houdt. Hiervoor zijn je buik- en onderrugspieren belangrijk. Span je bilspier van je rechter (achterste) been aan en verdeel jouw complete lichaamsgewicht over zowel je achterste als je voorste been. Als je net begint met de lunges dan kun je het beste de 50/50 regel aanhouden, 50% van je lichaamsgewicht op je voorste been en 50% van het gewicht op je achterste been. Beide knieën zijn grofweg in een 90 graden hoek als je knie de grond aantikt. Duw jezelf vanuit je benen in een vloeiende beweging omhoog en terug tot je weer met 2 voeten naast elkaar rechtop staat.

Pull Up

Voor de ‘Pull Up’ heb je een horizontale en verticale variant. De horizontale variant kan iedereen wel uitvoeren met bijvoorbeeld een ‘suspension trainer’ (koop er hier één). Dat is niet te zeggen van de verticale variant. Hier komt mobiliteit in de schouders om de hoek kijken, want door zittend werk en een verkeerd aangeleerde schouderstand kunnen veel mensen hun armen niet meer gesterkt langs hun hoofd omhoog strekken. Laat staan een verticaal hangende pull up goed uitvoeren. Je kunt dit simpel dagelijks trainen en binnen no time heb je jouw mobiliteit weer terug.

Hang met gestrekte armen aan een stang met je voeten los van de grond. Activeer eerst je schouderblad- en rugspieren en trek vervolgens jezelf op met je kin boven de stang. Maak niet de fout door jezelf vanuit je armen omhoog te trekken, je rugspieren moeten namelijk het grootste werk verrichten. Lukt het je niet om je rug aan te spannen? Gebruik dan eerst een ‘resistent band’ (koop hier) om je lichaamsgewicht te reduceren of vraag een aan een trainer of trainingsbuddy of hij jou een paar herhalingen mee kan helpen door je op te tillen.

Shoulder Press

Bij een ‘Shoulder Press’ duw je een gewicht boven je hoofd. Je kunt makkelijk beginnen door de oefening zittend te doen, maar staand uitvoeren kan ook prima. Zittend of staand, de beweging in je schouders blijft hetzelfde. Je pakt met beide handen een dumbbell (gewicht) vast en je brengt deze omhoog en naast je hoofd. Ondersteun het gewicht door je ellebogen goed onder je handen (en dus het gewicht) te houden. Duw het gewicht boven je hoofd waarbij je jouw armen uit strekt. Strekt je armen uit, maar overstrek nooit! Laat het gewicht weer langzaam zakken naast je hoofd en herhaal de procedure. Heb je geen gewichten tot je beschikking begin dan met een handstand. Train net zo lang tot je 1 minuut kan blijven staan en begin dan met handstand push ups. Zak eerst een klein beetje door je armen en probeer steeds dieper door te zakken.

Push Up

Het is bewezen dat ‘push ups’ met een ‘resistant band’ net zo effectief zijn voor het vergroten van je kracht op de ‘bench press’ als de ‘bench press’ zelf. De ‘push up’ staat bekend om het trainen van de borstspieren (Pectoralis Major) maar er zijn veel andere spieren bij betrokken. Onder andere de Rotator Cuff spieren (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor) moeten hard werken. Wat je tijdens een push up moet doen is een korset vormen van spieren aan de voor en achterkant van je bovenlichaam. Je onderlichaam betrek je door je bilspieren aan te spannen. Tegelijkertijd met je buikspieren vormt dit je ‘Core stabiliteit’. Zet je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond en steun met je borst en schouders recht boven je handen. Zak door je armen houd je lichaam in een plank. Als je borst de grond aantikt duw je jezelf weer omhoog. Houd je schouder laag en druk je ellebogen geleidelijk ‘naar binnen’.