Zo behalen onze klanten hun doelstelling

Zo behalen onze klanten hun doelstelling

Zo behalen onze klanten hun doelstelling

Het behalen van je doelstelling en nieuwe doelen stellen is een cyclus wat zich constant herhaalt. Het zorgt er voor dat je gemotiveerd blijft en niet afhaakt omdat je jouw doel voorbij loopt. Een lang termijn doel (6-12 maanden) is belangrijk, maar je korte termijn acties en doelen houden je progressie en momentum in beweging. Door je trainingen te variëren en je voortgang bij te houden voorkom je gewenning en misschien nog wel belangrijker, verveling! Je moet eerst zaaien om later te kunnen oogsten. Hieronder beschrijf ik de werkwijze die ik al jaren toepas bij mijn personal training klanten zodat jij deze na het lezen ook kan toepassen op jezelf. Heb je na het lezen nog vragen of zijn er bepaalde zaken die nog meer verduidelijking nodig hebben dan hoor ik ze graag. Laat het weten in de reacties of stuur een mail.

Besluit

Om te beginnen maakt je een besluit over wat jouw doelstelling is en hoe je dit gaat bereiken. Het is nu tijd om te zaaien. Een doelstelling hoeft niet gelijk een hele marathon te zijn binnen 3 uur of +10kg spiermassa met 5% lichaamsvet. Begin met iets klein wat je binnen 4-6 weken kunt volbrengen en bedenk een groter doel wat je in 6-12 maanden wil behalen. Natuurlijk zijn S.M.A.R.T. doelen perfect, maar om te starten wil je het vooral niet te gecompliceerd maken. Waarom wil je dit?

Na het bepalen van je doelstelling beluit je hoe je het gaat doen. Met andere woorden met welk trainingsprogramma ga je starten? Welke voedingsapp of -coach je gaat gebruiken. Bij welke sportschool of sportclub ga je je inschrijven? Welke trainingen ga je volgen? Met wie ga je trainen?

Actie

Als je een besluit hebt genomen over wat en hoe dan ga je over tot actie. De actiefase duurt 4-6 weken Voordat je de eerste zweetdruppels laat vloeien doe je eerst een nulmeting. Denk aan lichaamsgewicht, vet%, omvangmeting, foto’s, video’s, hartslag meting, longinhoud, bloeddruk, enz. Doe meerdere metingen omdat je niet kunt vertrouwen op 1 meting. Gebruik een voedingsapp om je voeding te tracken. Een trainingsschema is ook een vorm van meten omdat het jouw voortgang inzichtelijk maakt. Het motiveert om te zien dat je vooruitgang boekt en je hebt feedback.

Resultaat

Dit is de tijd om te oogsten. Na 4 tot 6 weken herhaal je alle metingen die je aan het begin van het traject hebt gedaan. Je bekijkt de resultaten van jouw trainingsprogramma en je hebt jouw voeding inzichtelijk. Met al deze data en informatie kun je iets! Je weet namelijk of je een stap dichter bij je doel bent gekomen. Leg alles naast elkaar en ga naar de laatste stap.

Evalueer

Met al je resultaten inzichtelijk, goed of slecht, ga je nieuwe aanpassingen maken. Maak niet de klassieke fout om exact door te gaan met wat je doet want hierdoor stagneert je vooruitgang. Jouw lichaam past zich in rap tempo aan naar wat jij doet. Een kleine aanpassing is al voldoende. Pas de trainingsintensiteit aan wissel een paar oefeningen. Stel je voedingsapp opnieuw in en voeg een nieuw ontbijt toe. Door weer variatie aan te brengen hou je leuk en uitdagend. Vervolgens ga je met het nieuwe besluit aan de slag en herhaalt de hele cyclus zich opnieuw.

Herhaal

Je kunt een cyclus zo lang of kort maken als je zelf wil. Mijn ervaring is dat je grofweg met 3 tot 6 weken een ‘sweet spot’ hebt bereikt. Jouw progressie is goed voelbaar, zichtbaar en dit motiveert! Het is geen raketwetenschap maar praktische informatie. Ik zou je willen uitdagen hier echt even de tijd voor te nemen om het te DOEN! Stel een doel van minimaal 3 maanden en ga er mee aan de slag. Gebruik een zondag middag en neem een uur of 2 de tijd om uit te werken wat en hoe je het gaat doen.

Heb je meer hulp nodig of heb je vragen m.b.t. het uitwerken van je plan? Laat dan een berichtje achter, wij geven altijd reactie. Succes!

Lees ook de ‘de waarheid waarom jij niet je doelstelling behaalt’ 

Is High Intensity Interval Training (HIIT) echt zo effectief voor iedereen?

Is High Intensity Interval Training (HIIT) echt zo effectief voor iedereen?

De naam ‘High Intensity Interval Training’ zegt het eigenlijk al. Je traint een korte tijd op hoge intensiteit (75-90% max HF/Hartslag) afgewisseld met tussenpozen van actief herstel of volledige rust. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIIT in minder tijd dezelfde of betere resultaten kunt boeken als het gaat om krachttoename, vetverbranding en conditie opbouw.

Krachttoename

HIIT wordt voornamelijk gebruikt om af te vallen, maar tijdens een onderzoek van de American Council of Exercise (1.) werd een HIIT krachttraining vergeleken met een MI (Mid Intensity) krachttraining om te zien wat de effecten zijn van HIIT op de krachtontwikkeling. De HIIT en MI deden dezelfde oefeningen maar de HIIT groep op een hogere intensiteit met 5 herhalingen en de MI groep met 10 herhalingen. Beide groepen waren vooruit gegaan in kracht, maar de HIIT groep was in minder dan de helft van de tijd klaar dan de MI groep en de krachttoename was in de HIIT groep zelf iets meer. Effectief tijdgebruik noem ik dat!

Kracht training

Tijdens een krachttraining kies je bijvoorbeeld voor een circuit van 4-8 oefeningen. Zet de timer op 60 seconden actie met 20 seconden rust. Voer alle oefeningen achter elkaar uit en neem na één ronde 2-3 minuten rust. Herhaal dit 3x. Op deze manier verdeel je de kracht over je hele lichaam, bouw je spierkracht op en verbrand je nog steeds vet.

Je kunt er ook voor kiezen om meer op maximaal kracht en spiermassa te trainen. Hiervoor doe je een krachtoefening 3x achter elkaar, maximaal 5 herhalingen met maximaal gewicht. Neem 1-2 minuten rust tussen de sets en oefeningen.

Vetverbranding

HIIT staat voornamelijk bekend om het feit dat je er sneller vet mee verbrandt dan met een duurcardio training. Een studie door de Department of Physiology (2.) liet zien dat HIIT net zo effectief is om vet te verbranden als een duur cardio training. De HIIT groep was alleen 20 minuten bezig op een hartslag van 75-84% en de MI groep 40 minuten op een hartslag van 50-74%. De HIIT groep verloor meer vet en bouwden zelfs wat meer spiermassa op.

Cardio training

Voor een cardio training kun je een 2:1 ratio aanhouden. 50% rust te opzichte van de inspanning. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden en neem 15 seconden rust, maar 60-30sec kan ook tot een maximum van 5 minuten met 2,5 minuut rust. Als je nog nooit een HIIT hebt gedaan dan begin je met 10 minuten. Bouw dit met 2 minuten per week uit tot je bij 20-30 minuten bent.

Nadelen

Er zitten niet alleen maar voordelen aan HIIT. Omdat de intensiteit een stuk hoger ligt is het voor beginnende sporters zeker niet aan te raden om een zware HIIT te doen. Er komt meer kracht op jouw spieren, banden en pezen te staan en dit moet je eerst rustig opbouwen. Ook voor jouw stofwisseling en hart is het goed om eerst een aantal weken op MI te trainen voordat je begint aan HIIT. Ook gevorderde sporters moeten voor een HIIT training een goede warming-up doen met o.a. mobiliteit en flexibiliteit oefeningen om de kans op blessures te verkleinen.

Mentaal

Sporten is goed voor je geestelijke gezondheid, maar met HIIT verleg je echt je grenzen. Het gevoel van overwinning is nergens zo groot als bij HIIT. Je leert omgaan met verzuring (het opbouwen van melkzuur in je spieren) en je hartslag en ademhaling die omhoog schieten. Je leert om door te zetten en je grenzen op te zoeken waardoor jij jouw lichaam steeds beter leert kennen en nog meer vertrouwen krijgt. In het begin gebruik je wilskracht, maar na verloop van tijd wordt het verleggen van je grenzen een gewoonte en heb je een sterke karaktereigenschap gebouwd.

Conclusie

Als je internet afzoekt naar de effecten van HIIT dan kom je grotendeel voordelen tegen en dit is absoluut terecht. Laat je alleen niet verleiden door het idee dat gemakkelijker en sneller af bent door minder tijd te investeren in je gezondheid. HIIT is een manier om meer resultaat uit je beschikbare tijd te halen, maar geen manier om met er sneller vanaf te zijn. Door het gebruik van HIIT blijft er meer tijd over voor andere belangrijke dingen zoals een goede warming-up, stretchen en techniek training.

Wie zou je moeten volgen om gemotiveerd te blijven

Wie zou je moeten volgen om gemotiveerd te blijven

Het zal je niet verbazen als ik zeg dat lichaam en geest samen 1 zijn. Ondertussen heb ik 17 jaar trainingservaring in de sportschool en ik zal liegen dat het altijd makkelijk is geweest. Toen ik begon met fitness was ik 15 jaar onzeker over wat mijn potentie was maar gemotiveerd tot op het bot. Aangezien ik de kleinste van mijn voetbalteam was moest ik de sportschool in om groter en gespierder te worden. Maar hoe?

Ik begon tijdschriften te lezen zoals de ‘Mens Health’, ‘Muscle & Fitness’ en ‘Sport en Fitness’ en probeerde zo goed als alles wat er in stond. Er was nog geen YouTube, maar wel één supplementen winkel in de binnenstad Enschede (de Heurne). Ik liep naar binnen, kocht mijn eerste potje creatine en ik vroeg verkoper (aka bodybuilder) achter de toonbank het hemd van het lijf over oefeningen en trainingsschema’s. Hij schreef mijn eerste trainingsschema op een leeg a4tje en daar ging ik weer!

Tegenwoordig heb je Google, YouTube, Instagram, Facebook. Perfect! Je hoeft geen ‘geluk’ meer te hebben om de juiste mensen tegen het lijf te lopen die dezelfde interesses hebben of op zoek naar een coach die jou meer kan vertellen over een bepaald onderwerp. Je kan ze in één dag gevonden hebben. Natuurlijk afleiding ligt op de loer, maar dat is een onderwerp waar ik het niet over ga hebben. Je hebt een coach nodig of je het nu wil of niet. Leer van mensen die hebben bereikt wat jij wil bereiken. Ze houden je gemotiveerd en geïnspireerd. Je kunt een beroep op ze doen wanneer je maar wil, want je draagt ze met je mee in je broekzak.

Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar YouTube. In de afgelopen jaren heb ik een aantal Youtube coaches gehad waar ik veel van heb geleerd en nog steeds van leer. Als jij gemotiveerd wil blijven dan moet je willen doorleren, vooral als het gaat over mindset, motivatie en discipline. Hieronder wil ik je introduceren aan een aantal mensen die je echt zou moeten volgen als gelooft dat je meer uit jezelf kunt halen!

Tony Robbins

Ik begin gelijk met een van mijn grootste inspiratiebronnen. Als je hem nog niet kent dan gaat er een wereld voor je open. Hij is een van de bekendste en succesvolle Amerikaanse life coaches, spreker en schrijver van dit moment. Hij heeft verschillende boeken geschreven waarvan 1 in het Nederlands is vertaald (‘stap in je grootsheid’). Hij heeft tal van audioboeken en immens veel aan Youtube materiaal. Wil je weten wat jou drijft als mens, wat jou gemotiveerd houdt en hoe je als mens constant progressie kan maken? Kijk al zijn video’s dan begrijp je wat ik bedoel.

Tom Bilyeu

Ik volg hem nog maar vrij recent, maar tot nu toe ben ik al meerdere keren verrast. Hij interviewt verschillende succesvolle en bijzondere mensen met allemaal een eigen verhaal. Zijn manier van interviewen zorgt voor diepgang en inzichten van de mensen die hij spreekt. De onderwerpen die hij bespreekt gaan over gezondheid, anti veroudering, motivatie, geld, succes gewoonten, fitness en alles wat daar meet te maken heeft.

Bob Proctor

Als je ‘The Secret’ heb gezien dan weet je waarschijnlijk wie ik bedoel. Hij zou je wijze opa kunnen zijn waar je naar toe gaat voor advies. Zijn theorie over de conscious mind (bewustzijn) en subconscious mind (onderbewustzijn) geeft jouw een nieuw inzicht over hoe jouw gedachtes invloed hebben op jouw acties.

David Goggins

Dit is een van de hardste mannen op aarde. Deze voormalig Navy seal heeft het Guinnes record voor de meeste pull ups binnen 24 uur. Hij is een marathon en ultra marathon loper die veel successen maar ook vooral veel tegenslagen heeft gekend in zijn leven. Hij heeft dag routines die de meeste mensen waarschijnlijk als extreme beschrijven en heeft een doorzettingsvermogen die niet van deze planeet lijkt te zijn. Ook al zou je maar 10% van zijn discipline en doorzettingsvermogen leren, dan zit je al ruim boven het gemiddelde van de maatschappij.

Ben Greenfield

Hij wordt ook wel een Bio-Hacker genoemd. Hij hackt o.a. zijn eigen gezondheid, immuunsysteem en prestatie vermogen zodat deze beter gaan functioneren. Dit doe hij door het nemen van bijvoorbeeld koude douches, het eten en drinken van bepaalde voedingsmiddelen en supplementen en het dragen van nogal nerdie brillen en hoofddeksels met een soort infrarood licht die neurotransmitters in de hersenen activeren. Kortom controversieel, maar iemand moet het doen.

Ken jij nog iemand die we echt zouden moeten volgen? Laat het weten in de reacties.

Wat eet je als eerste maaltijd na het vasten

Wat eet je als eerste maaltijd na het vasten

Vasten is goed voor je algehele gezondheid en werkt perfect voor je vetverbranding en spieropbouw. In mijn vorige artikel ‘intermitterend vasten’ leg ik kort uit waarom. Als je eenmaal gewend bent aan vasten dan is het makkelijk. Lichamelijke signalen die normaal voor een honger gevoel zorgen worden steeds minder en je knorrende maag is na een paar dagen zo goed als verdwenen. Iedereen die een periode heeft gevast weet dit. Tijdens het vasten geef je jouw verteringsstelsel eigenlijk wat rust. Het maagslijmvlies en de bacteriën in je darmen veranderen een beetje en enzymen en spijsverteringssappen die nodig zijn voor het verteren van voedsel worden voor even niet aangemaakt. Dit zijn allemaal gezonde en natuurlijke processen.

Nog even kort..

Na zo’n 10 uur niets gegeten te hebben is jouw lichaam overgeschakeld naar vetverbranding. Als je 16 uur hebt gevast betekent dit dat je effectief 6 uur puur vet hebt verbrand. Hoe langer je vast, des te meer vet je verbrand. Als je langer dan 3 dagen wil vasten dan is het aan te raden dit onder begeleiding van een specialist te doen. Hoe langer je vast, hoe langzamer je voeding weer wil introduceren. Jouw lichaam is na het vasten veel scherper voor de opname van voedingsstoffen uit je eerste maaltijd, dus wat je als eerste eet is erg belangrijk. Je kunt om veel verschillende redenen vasten maar hier gaan we het hebben over vetverbranding en spieropbouw.

Vetverbranding

Train je niet en doe je het puur voor vetverbranding en gezondheid? Breng dan jouw verteringsproces op gang met makkelijk verteerbaar voedsel zoals o.a.:

  • Rijp fruit en groente;
  • Verse groente soepen en bouillons;
  • Bottenbouillon van dieren of vis;
  • 50/50 smoothie met fruit en groente;
  • Een verse salade met groene bladgroente, groente en/of fruit;

Laat zware koolhydraten uit brood, pasta, rijst en dergelijke nog even links liggen. Kies voor plantaardige producten en vermijd dierlijke eiwitten en vetten in je eerste maaltijd.

Spieropbouw

Als je vast maakt jouw lichaam meer testosteron en natuurlijk groeihormoon aan. Krachttraining doet dit ook. Train je tijdens het vasten dan heb je een dubbele combo te pakken. In tegenstelling tot wat vaak beweert wordt kun je prima spiermassa opbouwen terwijl je vast, zonder dat het een negatief effect heeft op je spiermassa. Het klopt wel dat je koolhydraten en eiwitten nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Eet daarom op trainingsdagen als eerste maaltijd een combinatie van koolhydraten (met een hoge glycemische index) met snel verteerbare eiwitten.

Koolhydraten zorgen voor de aanmaak van insuline. Vasten verbetert de insulinegevoeligheid. Dit betekent dat jouw lichaamscellen goed reageren op insuline. Insuline opent de cel zodat koolhydraten, maar ook eiwitten (en vetten) naar binnen kunnen. Het eten van koolhydraten (met een hoge glycemische index) gecombineerd met eiwitten bevorderd de opname en verwerking van eiwitten in de spiercel. Insuline verhoogt het transport van eiwitten (aminozuren) richting de spiercel en stimuleert de eiwitsynthese in de spiercel. Dit is zeer gunstig op dagen dat jouw spieren wel wat extra herstel kunnen gebruiken. Drink bijvoorbeeld een shake met 2 stuks fruit en plantaardige eiwitpoeder (of Whey) als eerste maaltijd na het vasten op trainingsdagen en als eerste maaltijd op hersteldagen als je spierpijn hebt.

Wat je eet na het vasten is helemaal afhankelijk van je dag en doelstelling. Time je maaltijden goed om het maximale effect te behalen m.b.t. je doelstelling. Laat in een reactie weten wat je in de toekomst nog meer wil weten over vasten.

Koolhydraatarm eten.. je vriend of vijand?

Koolhydraatarm eten.. je vriend of vijand?

Van alle diëten is het koolhydraatarme dieet misschien wel het meest populair. Je kent vast iemand in je omgeving die op deze manier flink gewicht heeft verloren. Misschien heb je zelf wel eens een tijdlang koolhydraatarm gegeten en daar flinke resultaten mee behaald. Is koolhydraatarm eten op de lange termijn wel of geen goed idee?

Koolhydraatarm

Kortgezegd schrap je dus zo goed als alle koolhydraten uit je voedingspatroon. Het gaat voornamelijk om de ongezonde koolhydraten zoals bijvoorbeeld witbrood, witte pasta en rijst. Maar ook de koolhydraten afkomstig uit gezonde bronnen zoals peulvruchten, granen, fruit, e.d. worden in veel diëten simpelweg vermeden. Mensen zijn bang geworden voor het eten van koolhydraten en doordat je er zoveel van af valt lijkt het dan ook de sleutel tot succes om ze dus gewoon niet meer te eten. Door fabrikanten wordt hier slim op ingespeeld met bijvoorbeeld koolhydraatarme broodjes en crackers. Onzin, of toch niet?

Ketose

Ja, ook ik heb jaren geleden 2 weken lang strikt koolhydraatarm (Keto) gegeten en ben toen 4,5 kg afgevallen. Helaas was een groot deel watergewicht en een beetje spiermassa. Wat je bereikt met het schrappen van koolhydraten uit je dieet, is dat je lichaam in staat van ketose raakt. Je lichaam is gewend om koolhydraten als directe bron van energie aan te spreken. Wanneer je lichaam in staat van ketose verkeert spreek je een andere vorm van verbranding aan. Namelijk vetverbranding. Je bereikt dit als je gemiddeld onder de 50 gram koolhydraten per dag nuttigt. Wanneer je bijvoorbeeld aan het vasten bent, schakelt je lichaam ook over op het verbranden van vet voor energie. Maar dat heeft te maken met het feit dat er dan helemaal geen directe energie uit voeding kan worden gehaald. Ketose is niet ongezond. Ons lichaam is vanuit de oertijd gewend om te overleven in periodes van schaarste. Echter is er in Nederland voor de meeste mensen geen sprake meer van schaarste op het gebied van voedsel. Wanneer je koolhydraten achterwege laat blijft je lichaam in staat van ketose en blijf je vet verbranden. Dat klinkt als een prima plan toch?

Zijn er voordelen?

Koolhydraatarm eten betekent ook dat je geen koekjes, snoep, chips, suikers etc. meer eet. Dit is een hele goede stap! Wanneer je glucosereserves op zijn raak je vaak ook veel vocht kwijt. Dus hoppa, die weegschaal doet leuk mee in het begin. Doordat je vaak ook laag in je calorie inname blijft val je in de eerste periode heel veel af. De (met name dierlijke) vetten en eiwitten geven je een lang verzadigd gevoel en doordat je van je suikerverslaving af komt, je bloedsuikerspiegel lekker stabiel blijft, voel je je energiek en blij.

Maar laten we nu eens de andere kant van dit verhaal bekijken. Want nu lijkt het nog steeds een goed idee om van koolhydraatarm eten je leefstijl te maken. Ondanks dat er hele gezonde stappen zijn gezet, zoals het achterwege laten van bewerkte voedingsmiddelen en suiker, heeft koolhydraatarm eten ook een enorm ongezonde uitwerking op het menselijk lichaam.

Wat kunnen de gevolgen zijn

Wie namelijk koolhydraatarm eet, eet vaak veel dierlijke eiwitten en vetten. Hier hebben we direct het grootste nadeel te pakken. Grote hoeveelheden dierlijke eiwitten uit vlees, vis en eieren zijn erg belastend voor je nieren. Dit heeft te maken met de afvalstoffen die vrijkomen tijdens het verteren van deze eiwitten. Deze dierlijke eiwitten en verzadigde vetten zijn weer erg belastend voor je lever.

Deze dierlijke producten bevatten géén vezels, welke nodig zijn voor een optimale darmflora. Daarnaast krijgt je lichaam vaak veel te weinig vitaminen en mineralen binnen. Wanneer je logisch na denkt is het toch eigenlijk heel vreemd om fruit, groenten, peulvruchten en granen te vermijden terwijl deze zo bomvol gezonde voedingstoffen zitten?

Het lichaam raakt ook erg verzuurd (alkalisch) wanneer het op lange termijn zo eiwitrijk gevoed wordt. Dit komt door het proces dat ons lichaam in gang zet wanneer het al deze overtollige dierlijke eiwitten moet afbreken. Deze afvalstoffen zijn erg slecht voor ons lichaam en zorgen er voor dat je zelfs gezondheidsklachten kan gaan ervaren. Zeker wanneer daar tegenover onvoldoende fruit en groente wordt gegeten kan ons lichaam veel last krijgen van deze verzuring. Er zijn nog tal van andere gevolgen die op de lange termijn kunnen worden ondervonden als je koolhydraatarm blijft eten. Zo kan een geruime tijd koolhydraatarm eten ook zorgen voor een vertraagde werking van de schildklier, een hormonale disbalans, een slechter immuunsysteem en een hogere aanmaak van cortisol, het stresshormoon.

Ga altijd voor lang termijn resultaten

Koolhydraten, glucose dus, is de energiebron voor je hersenen. Wanneer je een langere tijd koolhydraatarm gegeten hebt heb je vast de negatieve effecten ervaren. Lusteloosheid, concentratieproblemen… Maar ook een fletse huid, dof haar, vieze geur uit je mond of nare transpiratie luchtjes etc. Ik neem aan dat je graag gezond en fit oud wil worden. Dat bereik je door juist door gezonde koolhydraten te blijven eten en je niet te laten leiden door tijdelijke diëten. Zoals bij elk dieet stagneert het afvallen na een aantal weken, dus ineens zijn de voordelen als sneeuw voor de zon verdwenen. Ieder dieet waarbij je je kcal inname beperkt is in het begin een garantie voor succes. Echter kunnen we ons beter afvragen hoe we ons lichaam op de lange termijn naar behoefte kunnen voeden.

Wat wil je wel eten?

Eet alles wat de natuur je te bieden heeft. Koop wanneer mogelijk lokaal, seizoensgebonden en vers. Eet in een week alle kleuren van de groente en fruit afdeling. Voeg dagelijks groene (blad)groenten toe aan je voeding. Eet minder dierlijke productenen als je dit wel doet koop dan bij de lokale slager en kies altijd voor biologisch. Kies vaker voor plantaardig. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken leveren plantaardige producten je gezonde eiwitten en vetten. Denk eens aan noten, zaden en pitten. Boordevol omega 3 en eiwit en een stuk gezonder dan alleen maar het eten van vlees, vis en ei. Wanneer je wel gaat voor dierlijke producten verdiep je dan eens in de voorgeschiedenis. Heeft het dier goed te eten gehad? De buitenlucht gezien en gras gegeten? Heeft de vis algen en kleine diertjes gegeten of is het gevoerd met gemalen vismeel en soja? Maak van je volkorenboterham een echte maaltijd met groentespreads, kiemgroenten, sla, hummus en olijven. Laat zo’n cracker van gebakken lucht met een laag light smeerkaas maar achterwegen.

Disclaimers:

  1. Koolhydraatarm eten kan op de korte termijn zorgen voor een boost m.b.t. gewichtsverlies en is niet direct ongezond te noemen.
  2. Ketose is niet ongezond. Zeker niet wanneer dit wordt bereikt doormiddel van periodes van vasten. Dit heeft zelfs veel gezondheidsvoordelen.
  3. Dit artikel gaat uit van een gemiddeld gezond persoon en niet van uitzonderingen.
Deze krachtoefeningen zou je moeten beheersen!

Deze krachtoefeningen zou je moeten beheersen!

Toen ik een aantal jaren geleden begon met fitness en krachttraining had ik geen idee wat ik aan het doen was. Net zoals elke fanatieke beginner probeerde ik elke oefening uit om er achter te komen wat ‘de beste’ oefening was. Er zijn meer dan 100.000 oefeningen met ieder een eigen doel en trainingseffect. Al deze oefeningen op zich zijn niet beter dan de andere, maar na flink wat jaren eigen trainingservaring en 100+ klanten 1 op 1 getraind te hebben, kan ik met zekerheid zeggen dat er een aantal oefeningen zijn die samen de basis vormen van al onze bewegingen. Bij de onderstaande oefeningen zijn verschillende variaties te bedenken, maar ik wil het hier beperken tot de basis van de basis. Dus… welke oefeningen zou je moeten beheersen als je aan krachttraining en fitness gaat doet.

Squat

Dit is waarschijnlijk de bekendste en meest gebruikte oefening voor het trainen van je benen. Met name de voorkant van je bovenbenen oftewel ‘quadriceps’. Misschien wat onterecht krijgt de ‘squat’ veel credits voor het trainen van je billen, maar hiervoor is een ‘deadlift’ of ‘hip thrust’ toch net wat effectiever. Desondanks moet de ‘squat’ zeker een prominente plek hebben in je trainingsschema. De meest gebruikte Squat is de Backsquat. Hiervoor ligt een barbell (gewichtstang) achter- en bovenop je en schouderbladen. Je zakt door je knieën alsof je gaat zitten op een stoel waarbij je rug in een neutrale positie blijft. Je zakt met je heup naar beneden en je duwt je knieën lichtjes naar buiten waarbij het gewicht goed verdeeld blijft over je voeten. Tijdens de gehele beweging is het belangrijk dat je jouw (onder- en boven)rug goed stabiliseert door je buik en rug spieren aan te spannen. Als je dit nog nooit gedaan hebt vraag dan aan een trainer of hij een keer met je mee kijkt. Wil je het zelf doen dan is een spiegel of videocamera altijd een mooi middel om feedback van te krijgen.

Deadlift

Dit is van veel vrouwelijke (maar ook mannelijke) krachtsporters een favoriete been oefening en dat is zeer terecht! Je traint de complete achterkant van je bovenbenen (hamstrings en bilspieren), maar ook je bovenbeen spieren doen mee. Wat vaak vergeten of onderschat wordt is de functie en betrokkenheid van de spieren rondom de achterkant van je onderrug tot en met de achterkant van je schouderbladen en nek. Je hebt een barbell (gewichtstang), net iets breder dan schouderbreedte voor je vast in je handen. Bij het voorover buigen vanuit je heupen met een neutrale onderrug positie moet de barbell langs (en bijna tegen) je benen omlaag zakken en moet je jouw schouders en schouderbladen strak naar achter houden. Hierdoor worden je (onder)rugspieren, buitenste schuine buikspieren, bovenrug spieren, achterkant schouderspieren, schouderbladspieren en nekspieren getraind.

Lunges

Dit is een unieke oefening omdat je hiermee als een van de weinige been oefeningen je benen asymmetrisch traint. Asymmetrisch trainen is goed voor je stabiliteit en lichaamsgevoel(proprioceptie). Er zijn veel variaties te bedenken maar de basis blijft nagenoeg altijd hetzelfde. Je staat rechtop met je armen langs je lichaam of je handen in de zij. Stap met je linker voet naar voren en je zakt met je rechter knie naar de grond. Bij het zakken is het belangrijk dat je jouw bovenlichaam recht boven je heup houdt. Hiervoor zijn je buik- en onderrugspieren belangrijk. Span je bilspier van je rechter (achterste) been aan en verdeel jouw complete lichaamsgewicht over zowel je achterste als je voorste been. Als je net begint met de lunges dan kun je het beste de 50/50 regel aanhouden, 50% van je lichaamsgewicht op je voorste been en 50% van het gewicht op je achterste been. Beide knieën zijn grofweg in een 90 graden hoek als je knie de grond aantikt. Duw jezelf vanuit je benen in een vloeiende beweging omhoog en terug tot je weer met 2 voeten naast elkaar rechtop staat.

Pull Up

Voor de ‘Pull Up’ heb je een horizontale en verticale variant. De horizontale variant kan iedereen wel uitvoeren met bijvoorbeeld een ‘suspension trainer’ (koop er hier één). Dat is niet te zeggen van de verticale variant. Hier komt mobiliteit in de schouders om de hoek kijken, want door zittend werk en een verkeerd aangeleerde schouderstand kunnen veel mensen hun armen niet meer gesterkt langs hun hoofd omhoog strekken. Laat staan een verticaal hangende pull up goed uitvoeren. Je kunt dit simpel dagelijks trainen en binnen no time heb je jouw mobiliteit weer terug.

Hang met gestrekte armen aan een stang met je voeten los van de grond. Activeer eerst je schouderblad- en rugspieren en trek vervolgens jezelf op met je kin boven de stang. Maak niet de fout door jezelf vanuit je armen omhoog te trekken, je rugspieren moeten namelijk het grootste werk verrichten. Lukt het je niet om je rug aan te spannen? Gebruik dan eerst een ‘resistent band’ (koop hier) om je lichaamsgewicht te reduceren of vraag een aan een trainer of trainingsbuddy of hij jou een paar herhalingen mee kan helpen door je op te tillen.

Shoulder Press

Bij een ‘Shoulder Press’ duw je een gewicht boven je hoofd. Je kunt makkelijk beginnen door de oefening zittend te doen, maar staand uitvoeren kan ook prima. Zittend of staand, de beweging in je schouders blijft hetzelfde. Je pakt met beide handen een dumbbell (gewicht) vast en je brengt deze omhoog en naast je hoofd. Ondersteun het gewicht door je ellebogen goed onder je handen (en dus het gewicht) te houden. Duw het gewicht boven je hoofd waarbij je jouw armen uit strekt. Strekt je armen uit, maar overstrek nooit! Laat het gewicht weer langzaam zakken naast je hoofd en herhaal de procedure. Heb je geen gewichten tot je beschikking begin dan met een handstand. Train net zo lang tot je 1 minuut kan blijven staan en begin dan met handstand push ups. Zak eerst een klein beetje door je armen en probeer steeds dieper door te zakken.

Push Up

Het is bewezen dat ‘push ups’ met een ‘resistant band’ net zo effectief zijn voor het vergroten van je kracht op de ‘bench press’ als de ‘bench press’ zelf. De ‘push up’ staat bekend om het trainen van de borstspieren (Pectoralis Major) maar er zijn veel andere spieren bij betrokken. Onder andere de Rotator Cuff spieren (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor) moeten hard werken. Wat je tijdens een push up moet doen is een korset vormen van spieren aan de voor en achterkant van je bovenlichaam. Je onderlichaam betrek je door je bilspieren aan te spannen. Tegelijkertijd met je buikspieren vormt dit je ‘Core stabiliteit’. Zet je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond en steun met je borst en schouders recht boven je handen. Zak door je armen houd je lichaam in een plank. Als je borst de grond aantikt duw je jezelf weer omhoog. Houd je schouder laag en druk je ellebogen geleidelijk ‘naar binnen’.