Is High Intensity Interval Training (HIIT) echt zo effectief voor iedereen?

Is High Intensity Interval Training (HIIT) echt zo effectief voor iedereen?

De naam ‘High Intensity Interval Training’ zegt het eigenlijk al. Je traint een korte tijd op hoge intensiteit (75-90% max HF/Hartslag) afgewisseld met tussenpozen van actief herstel of volledige rust. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIIT in minder tijd dezelfde of betere resultaten kunt boeken als het gaat om krachttoename, vetverbranding en conditie opbouw.

Krachttoename

HIIT wordt voornamelijk gebruikt om af te vallen, maar tijdens een onderzoek van de American Council of Exercise (1.) werd een HIIT krachttraining vergeleken met een MI (Mid Intensity) krachttraining om te zien wat de effecten zijn van HIIT op de krachtontwikkeling. De HIIT en MI deden dezelfde oefeningen maar de HIIT groep op een hogere intensiteit met 5 herhalingen en de MI groep met 10 herhalingen. Beide groepen waren vooruit gegaan in kracht, maar de HIIT groep was in minder dan de helft van de tijd klaar dan de MI groep en de krachttoename was in de HIIT groep zelf iets meer. Effectief tijdgebruik noem ik dat!

Kracht training

Tijdens een krachttraining kies je bijvoorbeeld voor een circuit van 4-8 oefeningen. Zet de timer op 60 seconden actie met 20 seconden rust. Voer alle oefeningen achter elkaar uit en neem na één ronde 2-3 minuten rust. Herhaal dit 3x. Op deze manier verdeel je de kracht over je hele lichaam, bouw je spierkracht op en verbrand je nog steeds vet.

Je kunt er ook voor kiezen om meer op maximaal kracht en spiermassa te trainen. Hiervoor doe je een krachtoefening 3x achter elkaar, maximaal 5 herhalingen met maximaal gewicht. Neem 1-2 minuten rust tussen de sets en oefeningen.

Vetverbranding

HIIT staat voornamelijk bekend om het feit dat je er sneller vet mee verbrandt dan met een duurcardio training. Een studie door de Department of Physiology (2.) liet zien dat HIIT net zo effectief is om vet te verbranden als een duur cardio training. De HIIT groep was alleen 20 minuten bezig op een hartslag van 75-84% en de MI groep 40 minuten op een hartslag van 50-74%. De HIIT groep verloor meer vet en bouwden zelfs wat meer spiermassa op.

Cardio training

Voor een cardio training kun je een 2:1 ratio aanhouden. 50% rust te opzichte van de inspanning. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden en neem 15 seconden rust, maar 60-30sec kan ook tot een maximum van 5 minuten met 2,5 minuut rust. Als je nog nooit een HIIT hebt gedaan dan begin je met 10 minuten. Bouw dit met 2 minuten per week uit tot je bij 20-30 minuten bent.

Nadelen

Er zitten niet alleen maar voordelen aan HIIT. Omdat de intensiteit een stuk hoger ligt is het voor beginnende sporters zeker niet aan te raden om een zware HIIT te doen. Er komt meer kracht op jouw spieren, banden en pezen te staan en dit moet je eerst rustig opbouwen. Ook voor jouw stofwisseling en hart is het goed om eerst een aantal weken op MI te trainen voordat je begint aan HIIT. Ook gevorderde sporters moeten voor een HIIT training een goede warming-up doen met o.a. mobiliteit en flexibiliteit oefeningen om de kans op blessures te verkleinen.

Mentaal

Sporten is goed voor je geestelijke gezondheid, maar met HIIT verleg je echt je grenzen. Het gevoel van overwinning is nergens zo groot als bij HIIT. Je leert omgaan met verzuring (het opbouwen van melkzuur in je spieren) en je hartslag en ademhaling die omhoog schieten. Je leert om door te zetten en je grenzen op te zoeken waardoor jij jouw lichaam steeds beter leert kennen en nog meer vertrouwen krijgt. In het begin gebruik je wilskracht, maar na verloop van tijd wordt het verleggen van je grenzen een gewoonte en heb je een sterke karaktereigenschap gebouwd.

Conclusie

Als je internet afzoekt naar de effecten van HIIT dan kom je grotendeel voordelen tegen en dit is absoluut terecht. Laat je alleen niet verleiden door het idee dat gemakkelijker en sneller af bent door minder tijd te investeren in je gezondheid. HIIT is een manier om meer resultaat uit je beschikbare tijd te halen, maar geen manier om met er sneller vanaf te zijn. Door het gebruik van HIIT blijft er meer tijd over voor andere belangrijke dingen zoals een goede warming-up, stretchen en techniek training.

Wie zou je moeten volgen om gemotiveerd te blijven

Wie zou je moeten volgen om gemotiveerd te blijven

Het zal je niet verbazen als ik zeg dat lichaam en geest samen 1 zijn. Ondertussen heb ik 17 jaar trainingservaring in de sportschool en ik zal liegen dat het altijd makkelijk is geweest. Toen ik begon met fitness was ik 15 jaar onzeker over wat mijn potentie was maar gemotiveerd tot op het bot. Aangezien ik de kleinste van mijn voetbalteam was moest ik de sportschool in om groter en gespierder te worden. Maar hoe?

Ik begon tijdschriften te lezen zoals de ‘Mens Health’, ‘Muscle & Fitness’ en ‘Sport en Fitness’ en probeerde zo goed als alles wat er in stond. Er was nog geen YouTube, maar wel één supplementen winkel in de binnenstad Enschede (de Heurne). Ik liep naar binnen, kocht mijn eerste potje creatine en ik vroeg verkoper (aka bodybuilder) achter de toonbank het hemd van het lijf over oefeningen en trainingsschema’s. Hij schreef mijn eerste trainingsschema op een leeg a4tje en daar ging ik weer!

Tegenwoordig heb je Google, YouTube, Instagram, Facebook. Perfect! Je hoeft geen ‘geluk’ meer te hebben om de juiste mensen tegen het lijf te lopen die dezelfde interesses hebben of op zoek naar een coach die jou meer kan vertellen over een bepaald onderwerp. Je kan ze in één dag gevonden hebben. Natuurlijk afleiding ligt op de loer, maar dat is een onderwerp waar ik het niet over ga hebben. Je hebt een coach nodig of je het nu wil of niet. Leer van mensen die hebben bereikt wat jij wil bereiken. Ze houden je gemotiveerd en geïnspireerd. Je kunt een beroep op ze doen wanneer je maar wil, want je draagt ze met je mee in je broekzak.

Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar YouTube. In de afgelopen jaren heb ik een aantal Youtube coaches gehad waar ik veel van heb geleerd en nog steeds van leer. Als jij gemotiveerd wil blijven dan moet je willen doorleren, vooral als het gaat over mindset, motivatie en discipline. Hieronder wil ik je introduceren aan een aantal mensen die je echt zou moeten volgen als gelooft dat je meer uit jezelf kunt halen!

Tony Robbins

Ik begin gelijk met een van mijn grootste inspiratiebronnen. Als je hem nog niet kent dan gaat er een wereld voor je open. Hij is een van de bekendste en succesvolle Amerikaanse life coaches, spreker en schrijver van dit moment. Hij heeft verschillende boeken geschreven waarvan 1 in het Nederlands is vertaald (‘stap in je grootsheid’). Hij heeft tal van audioboeken en immens veel aan Youtube materiaal. Wil je weten wat jou drijft als mens, wat jou gemotiveerd houdt en hoe je als mens constant progressie kan maken? Kijk al zijn video’s dan begrijp je wat ik bedoel.

Tom Bilyeu

Ik volg hem nog maar vrij recent, maar tot nu toe ben ik al meerdere keren verrast. Hij interviewt verschillende succesvolle en bijzondere mensen met allemaal een eigen verhaal. Zijn manier van interviewen zorgt voor diepgang en inzichten van de mensen die hij spreekt. De onderwerpen die hij bespreekt gaan over gezondheid, anti veroudering, motivatie, geld, succes gewoonten, fitness en alles wat daar meet te maken heeft.

Bob Proctor

Als je ‘The Secret’ heb gezien dan weet je waarschijnlijk wie ik bedoel. Hij zou je wijze opa kunnen zijn waar je naar toe gaat voor advies. Zijn theorie over de conscious mind (bewustzijn) en subconscious mind (onderbewustzijn) geeft jouw een nieuw inzicht over hoe jouw gedachtes invloed hebben op jouw acties.

David Goggins

Dit is een van de hardste mannen op aarde. Deze voormalig Navy seal heeft het Guinnes record voor de meeste pull ups binnen 24 uur. Hij is een marathon en ultra marathon loper die veel successen maar ook vooral veel tegenslagen heeft gekend in zijn leven. Hij heeft dag routines die de meeste mensen waarschijnlijk als extreme beschrijven en heeft een doorzettingsvermogen die niet van deze planeet lijkt te zijn. Ook al zou je maar 10% van zijn discipline en doorzettingsvermogen leren, dan zit je al ruim boven het gemiddelde van de maatschappij.

Ben Greenfield

Hij wordt ook wel een Bio-Hacker genoemd. Hij hackt o.a. zijn eigen gezondheid, immuunsysteem en prestatie vermogen zodat deze beter gaan functioneren. Dit doe hij door het nemen van bijvoorbeeld koude douches, het eten en drinken van bepaalde voedingsmiddelen en supplementen en het dragen van nogal nerdie brillen en hoofddeksels met een soort infrarood licht die neurotransmitters in de hersenen activeren. Kortom controversieel, maar iemand moet het doen.

Ken jij nog iemand die we echt zouden moeten volgen? Laat het weten in de reacties.

Mijn ervaring als trainer bij Robbie Personal Training

Mijn ervaring als trainer bij Robbie Personal Training

Na veel pogingen te hebben gedaan om een stage plek te kunnen vinden voor de opleiding fitness trainer A en B kwam ik uiteindelijk bij Robbie terecht. Tijdens ons kennismakingsgesprek werd al snel duidelijk dat we allebei heel erg veel passie hebben voor de sport en ook de toewijding aan de levensstijl die daar bij hoort. Zo doende, na een ontzettend zenuwachtig gesprek, kreeg ik de kans om mijn stage periode te kunnen beginnen. Mijn stage periode duurde 3 maanden en in die 3 maanden werd ik flink voor de leeuwen gegooid. Ik had erg veel te leren maar dankzij goeie instructies en duidelijke uitleg kon ik alles goed in mij opnemen en omzetten naar mijn eigen manier van training geven.

Na mijn stage periode kreeg ik de kans om een half jaar bij Robbie te mogen werken om zo door te kunnen leren en ervaring op te doen met de small group trainingen. Rond deze tijd begon ook het 2e gedeelte van de opleiding. Ik heb de hele zomervakantie toegewijd aan het zo veel mogelijk leren van o.a. de small group trainingen en het ontwikkelen van mijn eigen trainingsstijl. Blijkbaar ging het goed want ik mocht 2 weken ‘de zaak’ draaiende te houden tijdens de vakantie van Robbie. In die 2 weken draaide ik alle small group trainingen en mocht ik een paar PT sessies overnemen. Wat echt ontzettend spannend was, want er zaten mensen bij met specifieke doelen en fysieke aandachtspunten. Om mij goed voor te bereiden op mijn eerste PT sessies heb ik uren en uren internet uitgeplozen en oefeningen zelf uitgeprobeerd om mijn eerste PT sessies te perfectioneren. Zoals ik al eerder zei werd ik ook nu weer voor de leeuwen gegooid.

Aan het eind van de vakantie (begin september 2017) kreeg ik van Robbie de kans om met mijn eerste echte officiële PT traject te starten. Niet 1 op 1 maar gelijk een duo (1 op 2) PT traject! Dit was voor mij een hele stap want nu begon het serieuze werk. Nu moest ik niet alleen de trainingen voorbereiden maar ook advies en tips geven qua voeding, levensstijl, een plan van aanpak en welke doelen er gehaald moesten worden. Niet voor 1 persoon, maar gelijk voor 2. Het was een hele klus om mijn draai te vinden met deze duo PT en hoe ik mijn uitleg en enthousiasme kon overdragen.  Na verloop van tijd ging dit steeds beter en nu (1 jaar later) heb ik met dit duo PT traject hele mooie resultaten behaald!

Tijdens mijn eerste half jaar contract heb ik steeds meer mensen 1 op 1 en 1 op 2 training mogen geven en zo ben ik heel erg snel, heel erg veel gaan leren. Het ging zelfs zo goed dat ik een nieuw contract aangeboden kreeg van weer 6 maanden. Tijdens mijn 2econtract ronde ik mijn personal training opleiding af en kon ik me richten op werk. Ik had een nul uren contract maar tijdens dat half jaar ging ik van 10 uur in de week naar gemiddeld 30 uur. Dit is allemaal te danken aan Robbie omdat hij mij de kans gaf om te groeien als personal trainer, small group trainer maar ook als persoon zelf.

1 ding waar ik echt van versteld ben gaan staan is dat ik zelf flink ben veranderd. Ik heb namelijk geleerd dat als ik iemand wil helpen of wat wil leren, ik eerst naar mezelf moet kijken. Als iets niet goed gaat en ik kan zelf niet zien waar, hoe kan ik dan verwachten dat het bij de ander wel goed gaat? Nu ik mij daar bewust van ben kan ik mijn trainingen nog beter op niveau aanpassen zonder dat ik belangrijke stappen over sla.

Nog niet zo heel lang geleden heb ik jaar contract gekregen en ben ik weer begonnen aan een nieuwe personal training opleiding om mij nog meer te verdiepen in het vak. Ik kan niet wachten op de opkomende uitdagingen en ik hoop nog heel veel te leren en mensen te helpen.

Maak een afspraak met Thom