Het behalen van je doelstelling en nieuwe doelen stellen is een cyclus wat zich constant herhaalt. Het zorgt er voor dat je gemotiveerd blijft en niet afhaakt omdat je jouw doel voorbij loopt. Een lang termijn doel (6-12 maanden) is belangrijk, maar je korte termijn acties en doelen houden je progressie en momentum in beweging. Door je trainingen te variëren en je voortgang bij te houden voorkom je gewenning en misschien nog wel belangrijker, verveling! Je moet eerst zaaien om later te kunnen oogsten. Hieronder beschrijf ik de werkwijze die ik al jaren toepas bij mijn personal training klanten zodat jij deze na het lezen ook kan toepassen op jezelf. Heb je na het lezen nog vragen of zijn er bepaalde zaken die nog meer verduidelijking nodig hebben dan hoor ik ze graag. Laat het weten in de reacties of stuur een mail.
Besluit
Om te beginnen maakt je een besluit over wat jouw doelstelling is en hoe je dit gaat bereiken. Het is nu tijd om te zaaien. Een doelstelling hoeft niet gelijk een hele marathon te zijn binnen 3 uur of +10kg spiermassa met 5% lichaamsvet. Begin met iets klein wat je binnen 4-6 weken kunt volbrengen en bedenk een groter doel wat je in 6-12 maanden wil behalen. Natuurlijk zijn S.M.A.R.T. doelen perfect, maar om te starten wil je het vooral niet te gecompliceerd maken. Waarom wil je dit?
Na het bepalen van je doelstelling beluit je hoe je het gaat doen. Met andere woorden met welk trainingsprogramma ga je starten? Welke voedingsapp of -coach je gaat gebruiken. Bij welke sportschool of sportclub ga je je inschrijven? Welke trainingen ga je volgen? Met wie ga je trainen?
Actie
Als je een besluit hebt genomen over wat en hoe dan ga je over tot actie. De actiefase duurt 4-6 weken Voordat je de eerste zweetdruppels laat vloeien doe je eerst een nulmeting. Denk aan lichaamsgewicht, vet%, omvangmeting, foto’s, video’s, hartslag meting, longinhoud, bloeddruk, enz. Doe meerdere metingen omdat je niet kunt vertrouwen op 1 meting. Gebruik een voedingsapp om je voeding te tracken. Een trainingsschema is ook een vorm van meten omdat het jouw voortgang inzichtelijk maakt. Het motiveert om te zien dat je vooruitgang boekt en je hebt feedback.
Resultaat
Dit is de tijd om te oogsten. Na 4 tot 6 weken herhaal je alle metingen die je aan het begin van het traject hebt gedaan. Je bekijkt de resultaten van jouw trainingsprogramma en je hebt jouw voeding inzichtelijk. Met al deze data en informatie kun je iets! Je weet namelijk of je een stap dichter bij je doel bent gekomen. Leg alles naast elkaar en ga naar de laatste stap.
Evalueer
Met al je resultaten inzichtelijk, goed of slecht, ga je nieuwe aanpassingen maken. Maak niet de klassieke fout om exact door te gaan met wat je doet want hierdoor stagneert je vooruitgang. Jouw lichaam past zich in rap tempo aan naar wat jij doet. Een kleine aanpassing is al voldoende. Pas de trainingsintensiteit aan wissel een paar oefeningen. Stel je voedingsapp opnieuw in en voeg een nieuw ontbijt toe. Door weer variatie aan te brengen hou je leuk en uitdagend. Vervolgens ga je met het nieuwe besluit aan de slag en herhaalt de hele cyclus zich opnieuw.
Herhaal
Je kunt een cyclus zo lang of kort maken als je zelf wil. Mijn ervaring is dat je grofweg met 3 tot 6 weken een ‘sweet spot’ hebt bereikt. Jouw progressie is goed voelbaar, zichtbaar en dit motiveert! Het is geen raketwetenschap maar praktische informatie. Ik zou je willen uitdagen hier echt even de tijd voor te nemen om het te DOEN! Stel een doel van minimaal 3 maanden en ga er mee aan de slag. Gebruik een zondag middag en neem een uur of 2 de tijd om uit te werken wat en hoe je het gaat doen.
Heb je meer hulp nodig of heb je vragen m.b.t. het uitwerken van je plan? Laat dan een berichtje achter, wij geven altijd reactie. Succes!
De naam ‘High Intensity Interval Training’ zegt het eigenlijk al. Je traint een korte tijd op hoge intensiteit (75-90% max HF/Hartslag) afgewisseld met tussenpozen van actief herstel of volledige rust. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIIT in minder tijd dezelfde of betere resultaten kunt boeken als het gaat om krachttoename, vetverbranding en conditie opbouw.
Krachttoename
HIIT wordt voornamelijk gebruikt om af te vallen, maar tijdens een onderzoek van de American Council of Exercise (1.) werd een HIIT krachttraining vergeleken met een MI (Mid Intensity) krachttraining om te zien wat de effecten zijn van HIIT op de krachtontwikkeling. De HIIT en MI deden dezelfde oefeningen maar de HIIT groep op een hogere intensiteit met 5 herhalingen en de MI groep met 10 herhalingen. Beide groepen waren vooruit gegaan in kracht, maar de HIIT groep was in minder dan de helft van de tijd klaar dan de MI groep en de krachttoename was in de HIIT groep zelf iets meer. Effectief tijdgebruik noem ik dat!
Kracht training
Tijdens een krachttraining kies je bijvoorbeeld voor een circuit van 4-8 oefeningen. Zet de timer op 60 seconden actie met 20 seconden rust. Voer alle oefeningen achter elkaar uit en neem na één ronde 2-3 minuten rust. Herhaal dit 3x. Op deze manier verdeel je de kracht over je hele lichaam, bouw je spierkracht op en verbrand je nog steeds vet.
Je kunt er ook voor kiezen om meer op maximaal kracht en spiermassa te trainen. Hiervoor doe je een krachtoefening 3x achter elkaar, maximaal 5 herhalingen met maximaal gewicht. Neem 1-2 minuten rust tussen de sets en oefeningen.
Vetverbranding
HIIT staat voornamelijk bekend om het feit dat je er sneller vet mee verbrandt dan met een duurcardio training. Een studie door de Department of Physiology (2.) liet zien dat HIIT net zo effectief is om vet te verbranden als een duur cardio training. De HIIT groep was alleen 20 minuten bezig op een hartslag van 75-84% en de MI groep 40 minuten op een hartslag van 50-74%. De HIIT groep verloor meer vet en bouwden zelfs wat meer spiermassa op.
Cardio training
Voor een cardio training kun je een 2:1 ratio aanhouden. 50% rust te opzichte van de inspanning. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden en neem 15 seconden rust, maar 60-30sec kan ook tot een maximum van 5 minuten met 2,5 minuut rust. Als je nog nooit een HIIT hebt gedaan dan begin je met 10 minuten. Bouw dit met 2 minuten per week uit tot je bij 20-30 minuten bent.
Nadelen
Er zitten niet alleen maar voordelen aan HIIT. Omdat de intensiteit een stuk hoger ligt is het voor beginnende sporters zeker niet aan te raden om een zware HIIT te doen. Er komt meer kracht op jouw spieren, banden en pezen te staan en dit moet je eerst rustig opbouwen. Ook voor jouw stofwisseling en hart is het goed om eerst een aantal weken op MI te trainen voordat je begint aan HIIT. Ook gevorderde sporters moeten voor een HIIT training een goede warming-up doen met o.a. mobiliteit en flexibiliteit oefeningen om de kans op blessures te verkleinen.
Mentaal
Sporten is goed voor je geestelijke gezondheid, maar met HIIT verleg je echt je grenzen. Het gevoel van overwinning is nergens zo groot als bij HIIT. Je leert omgaan met verzuring (het opbouwen van melkzuur in je spieren) en je hartslag en ademhaling die omhoog schieten. Je leert om door te zetten en je grenzen op te zoeken waardoor jij jouw lichaam steeds beter leert kennen en nog meer vertrouwen krijgt. In het begin gebruik je wilskracht, maar na verloop van tijd wordt het verleggen van je grenzen een gewoonte en heb je een sterke karaktereigenschap gebouwd.
Conclusie
Als je internet afzoekt naar de effecten van HIIT dan kom je grotendeel voordelen tegen en dit is absoluut terecht. Laat je alleen niet verleiden door het idee dat gemakkelijker en sneller af bent door minder tijd te investeren in je gezondheid. HIIT is een manier om meer resultaat uit je beschikbare tijd te halen, maar geen manier om met er sneller vanaf te zijn. Door het gebruik van HIIT blijft er meer tijd over voor andere belangrijke dingen zoals een goede warming-up, stretchen en techniek training.
Recente reacties